ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าในชีวิตประจำวันของคนไทย ไม่ว่าจะเป็นวัยเรียน วัยทำงาน หรือแม้แต่ผู้สูงอายุ หลายคนคงคุ้นเคยกับเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนเป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นกาแฟแก้วโปรดในยามเช้าที่ช่วยปลุกให้ตื่นตัว ชาเขียวสุดละมุนที่ให้ความสดชื่น เครื่องดื่มชูกำลังที่ช่วยเพิ่มพลังงาน หรือแม้แต่น้ำอัดลมที่ดับกระหาย คาเฟอีนได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิต และเป็นสารกระตุ้นที่คนไทยจำนวนมากขาดไม่ได้ เคยสงสัยหรือไม่ว่า "คาเฟอีน" คืออะไรกันแน่ และส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้างนั้นมาดูกันเลย

คาเฟอีนคืออะไร

คาเฟอีน (Caffeine) หรือ แซนทีนอัลคาลอยด์ (Xanthine Alkaloids) เป็นกลุ่มของสารอินทรีย์ที่พบตามธรรมชาติในพืช ซึ่งมีโครงสร้างพื้นฐานมาจากสารที่เรียกว่า “แซนทีน” สารกลุ่มนี้จัดอยู่ในประเภทแอลคาลอยด์ ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยให้รู้สึกตื่นตัว ลดความง่วง และเพิ่มสมาธิ

คาเฟอีน ก็เป็นหนึ่งในสารแซนทีนอัลคาลอยด์ที่เรารู้จักกันดี โดยทำหน้าที่การยับยั้งการทำงานของตัวรับ "อะดีโนซีน” (adenosine) ในสมอง ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทในการทำให้เรารู้สึกง่วง เมื่อคาเฟอีนขัดขวางการทำงานของอะดีโนซีน สมองจึงตื่นตัวและรู้สึกกระปรี้กระเปร่ายิ่งขึ้นนั่นเอง

คาเฟอีนพบได้ในเครื่องดื่มไหนบ้าง?

คาเฟอีนมีอยู่ตามธรรมชาติในเครื่องดื่มหลายประเภท โดยเฉพาะ

• กาแฟ : มาจากเมล็ดกาแฟ เป็นแหล่งคาเฟอีนที่รู้จักกันดีที่สุด

• ชา : มาจากใบชาทุกประเภท โดยเฉพาะชาดำและชาเขียว (รวมถึงมัทฉะ)

• โกโก้ : จากเมล็ดโกโก้ พบในช็อกโกแลตและเครื่องดื่มโกโก้

• น้ำอัดลมโคลา : มาจากเมล็ดโคลาที่เติมคาเฟอีนจากสารสกัดธรรมชาติ และสารสังเคราะห์

• เครื่องดื่มชูกำลัง : มาจากผลกัวรานามักพบในเครื่องดื่มชูกำลัง ที่เติมคาเฟอีนสังเคราะห์ในปริมาณสูง

คาเฟอีนทำงานอย่างไร?

เมื่อคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกาย จะดูดซึมจากกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จากนั้นจะเดินทางต่อไปสู่ตับและแตกตัวเป็นสารประกอบที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและอวัยวะอื่น ๆ เช่น ระบบเส้นประสาทและสมอง ตลอดจนไขสันหลัง คาเฟอีนมีโครงสร้างทางเคมีคล้ายคลึงกับสารแอดีโนซีน (Adenosine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งในสมองที่ทำให้สมองรู้สึกผ่อนคลาย และทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงหงาวหาวนอน

โดยคาเฟอีนจะเข้าไปยับยั้งการทำงานของสารแอดีโนซีน และทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ช่วยลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มสมาธิได้ นอกจากนี้ คาเฟอีน ยังช่วยเพิ่มระดับอะดรีนาลีน (Adrenalin)ในเลือด และเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง (Neurotransmitter) เช่น สารโดพามีน (Dopamine) และสารนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ซึ่งช่วยในเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันเลือด กระตุ้นกลไกการคิดรวดเร็ว และสมาธิจดจ่อ และสารซีโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้รู้สึกมีความสุข

ประโยชน์ของคาเฟอีน

จากการศึกษาวิจัยต่าง ๆ พบว่าคาเฟอีนมีประโยชน์หลายประการ ไม่ว่าจะเป็น

• กระตุ้นการตื่นตัวและลดความง่วง : คาเฟอีนจะไปยับยั้งสารอะดีโนซีน (adenosine) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำให้เรารู้สึกง่วง ในขณะเดียวกันก็เพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาท เช่น สารโดพามีน (Dopamine) และสารนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้รู้สึกมีความสุขและความพึงพอใจ ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ช่วยในเรื่องกระบวนการการทำงานของสมอง ทำให้มีสมาธิจดจ่อและความจำดีขึ้น และยังช่วยลดความเหนื่อยล้า จากการศึกษาพบว่า คาเฟอีนสามารถลดภาวะซึมเศร้าลงได้อีกด้วย

• เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย : คาเฟอีนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันที่กักเก็บในร่างกาย และช่วยทำให้เก็บกลูโคสไว้ในกล้ามเนื้อได้นานขึ้น ซึ่งทำให้ชะลอความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น ที่สำคัญคาเฟอีนยังช่วยกระตุ้นการหลั่งของสารอะดรีนาลีนในร่างกายขณะออกกำลังกาย ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและหลอดเลือด ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และทำให้หัวใจแข็งแรง

• ช่วยบรรเทาอาการปวดในร่างกาย : คาเฟอีนนิยมถูกนำมาใช้ทางการแพทย์ เพื่อช่วยลดอาการเจ็บปวดจากหลากหลายสาเหตุ เช่น ปวดศีรษะจากความเครียด หรือไมเกรน นอกจากนี้แพทย์ยังนิยมใช้คาเฟอีนฉีดเข้าเข้าเส้นเลือดให้ผู้ป่วยหลังเข้ารับการผ่าตัด เพื่อลดอาการปวดศีรษะ เป็นต้น

• เพิ่มการเผาผลาญไขมัน : คาเฟอีนจะกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งช่วยกระตุ้นให้เกิดกระบวนการการเผาผลาญพลังงานและไขมัน จากการศึกษาพบว่า การดื่มคาเฟอีน 300 มก. ต่อวัน อาจช่วยให้เผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นถึง 79  กิโลแคลอรี

• ลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด : มีงานวิจัยบางชิ้นที่บ่งชี้ว่าการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสัน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอัลไซเมอร์ได้ (จากการศึกษาพบว่าการดื่มกาแฟที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน 1 แก้ว อาจช่วยให้ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 7%  แต่ไม่สามารถรักษาโรคเบาหวานในผู้ที่ป่วยให้หายได้ ทั้งนี้ผู้บริโภคควรระมัดระวังปริมาณน้ำตาล หรือ ไขมัน ที่มักนำมาเป็นส่วนผสมของเครื่องดื่มคาเฟอีน เพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนที่อาจตามมา) 

อันตรายและผลข้างเคียงของคาเฟอีน

แม้คาเฟอีนจะมีประโยชน์ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลเสีย

• ทำให้นอนไม่หลับ : หากบริโภคในปริมาณมากเกินไป หรือบริโภคใกล้เวลานอน คาเฟอีนจะรบกวนการนอนหลับ

• อาการใจสั่น กระสับกระส่าย : โดยเฉพาะในผู้ที่ไวต่อคาเฟอีน หรือบริโภคในปริมาณสูง

• วิตกกังวล : บางรายอาจมีอาการวิตกกังวล หรือตื่นตระหนก

• ปวดหัวเมื่อหยุดบริโภค : ผู้ที่ติดคาเฟอีนอาจมีอาการปวดหัว คลื่นไส้ หรืออ่อนเพลียเมื่อหยุดบริโภค

• ผลกระทบต่อระบบย่อยอาหาร : อาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก หรือท้องเสียในบางราย

• เพิ่มความดันโลหิตชั่วคราว : ในผู้ป่วยบางรายที่มีภาวะความดันโลหิตสูง ควรระมัดระวังการบริโภคคาเฟอีน

เปรียบเทียบปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มยอดนิยม

คาเฟอีนในกาแฟ กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง และปริมาณคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปตามชนิดของเมล็ดกาแฟ ระดับการคั่ว วิธีการชง และขนาดของเสิร์ฟ

• กาแฟดริป (Brewed Coffee) : ปริมาณคาเฟอีนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ ประมาณ 95-200 มิลลิกรัมต่อแก้ว 8 ออนซ์ (ประมาณ 240 มิลลิลิตร) กาแฟคั่วอ่อนมักมีคาเฟอีนสูงกว่ากาแฟคั่วเข้ม

• เอสเปรสโซ (Espresso) : มีความเข้มข้นของคาเฟอีนสูงกว่ากาแฟดริปต่อปริมาตร แต่เนื่องจากเสิร์ฟในปริมาณน้อย (ช็อตละประมาณ 1 ออนซ์ หรือ 30 มิลลิลิตร) จึงมีปริมาณคาเฟอีนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 63 มิลลิกรัมต่อช็อต 

• กาแฟสำเร็จรูป (Instant Coffee) : ปริมาณคาเฟอีนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ ประมาณ 27-173 มิลลิกรัมต่อแก้ว 8 ออนซ์ (ประมาณ 240 มิลลิลิตร) 

คาเฟอีนในมัทฉะและชาเขียว ชาเขียวและมัทฉะเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน และมีคาเฟอีนเช่นกัน โดยมัทฉะซึ่งเป็นชาเขียวบดละเอียดมักจะมีปริมาณคาเฟอีนสูงกว่าชาเขียวทั่วไป

• ชาเขียว (Green Tea) : ปริมาณคาเฟอีนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ ประมาณ 28-50 มิลลิกรัมต่อแก้ว 8 ออนซ์ (ประมาณ 240 มิลลิลิตร)

• มัทฉะ (Matcha) : ปริมาณคาเฟอีนในมัทฉะจะสูงกว่าชาเขียวทั่วไป เนื่องจากมีการบริโภคใบชาทั้งใบที่บดละเอียด มัทฉะ 1 ช้อนชา (ประมาณ 2-4 กรัม) อาจมีคาเฟอีนประมาณ 30-70 มิลลิกรัม หรืออาจสูงถึง 180 มิลลิกรัมในมัทฉะที่มีคุณภาพสูงและชงแบบเข้มข้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเกรดของมัทฉะและวิธีการชง

คาเฟอีนในน้ำอัดลม น้ำอัดลมบางชนิดโดยเฉพาะโคลา มักมีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณสมบัติในการกระตุ้น

• น้ำอัดลม (Cola) : ปริมาณคาเฟอีนโดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 20-40 มิลลิกรัมต่อกระป๋อง 12 ออนซ์ (ประมาณ 355 มิลลิลิตร) 

คาเฟอีนในเครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มชูกำลังถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้า จึงมักมีปริมาณคาเฟอีนสูง รวมถึงสารกระตุ้นอื่น ๆ เช่น ทอรีน และวิตามินบี

• เครื่องดื่มชูกำลัง (Energy Drink): ปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มชูกำลังมีความหลากหลายสูงมาก โดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 70-200 มิลลิกรัมต่อกระป๋อง (ประมาณ 250 มิลลิลิตร) หรือมากกว่านั้นในบางยี่ห้อ ควรตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณคาเฟอีนที่แน่นอน

การเลือกเครื่องดื่มคาเฟอีนที่เหมาะสม

• กาแฟและชา มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์

• มัทฉะ มี L-theanine ที่ช่วยให้เกิดความสงบและลดความเครียด

• เครื่องดื่มชูกำลัง ควรเลือกที่มีคาเฟอีนไม่สูงเกินไปและน้ำตาลน้อย

ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำต่อวัน

องค์กรอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถบริโภคคาเฟอีนได้ไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณคาเฟอีนที่อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยปริมาณดังกล่าวเทียบเท่ากับการดื่มกาแฟ 4 แก้ว การดื่มกาแฟ 1 แก้ว ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในการเข้าสู่กระแสเลือด และใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง คาเฟอีนจึงจะออกฤทธิ์เต็มที่และสามารถออกฤทธิ์ได้นาน 3-4 ชั่วโมง 

ทั้งนี้การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมาก ๆ เป็นระยะเวลานาน อาจทำให้เกิดภาวะเสพติดคาเฟอีน (Caffeinism) อาจทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็กอักเสบ หรือ โรคน้ำย่อยไหลย้อนกลับ ความดันโลหิตสูง กระสับกระส่าย วิตกกังวล ใจสั่น กล้ามเนื้อกระตุก และนอนไม่หลับ เป็นต้น

ถึงแม้ว่าคาเฟอีนจะมีประโยชน์ แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของตัวเอง เข้าใจปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มที่ดื่มเข้าไป และไม่ลืมว่าการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึงการดูแลสุขภาพโดยรวม ยังคงเป็นกุญแจสำคัญของการมีพลังและมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

อ้างอิง:

• FDA. (2018). Caffeine: What you need to know. U.S. Food and Drug Administration. (https://url.in.th/FrOQU)

• Reissig, C. J., Strain, R. D., & Howell, J. R. (2009). Caffeinated Energy Drinks—A Growing Problem. Drug and Alcohol Dependence, 99(1-3), 1-10. (https://url.in.th/zbGCg)

• Weil, A. (2021). Matcha Green Tea. DrWeil.com. (https://url.in.th/xMssk)