ลดน้ำหนัก คำนี้คงเป็นเป้าหมายของใครหลาย ๆ คน โดยเฉพาะคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพและรูปร่าง ไม่ว่าจะเป็นหนุ่มสาววัยทำงาน หรือแม้แต่ผู้สูงวัย ต่างก็มองหาวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลจริงและยั่งยืน และหนึ่งใน “ตัวช่วย” สำคัญที่มักถูกพูดถึงอยู่เสมอเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก นั่นก็คือ “โปรตีน” นั่นเองค่ะ 

หลาย ๆ คนคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า “กินโปรตีนให้ถึง แล้วจะลดน้ำหนักได้” แต่ทราบกันรึเปล่าคะว่าโปรตีนจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร? โปรตีนที่เรากินทุกวันนั้นมีประโยชน์และโทษอะไรบ้าง? บทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึกเรื่องโปรตีนกับการลดน้ำหนักแบบเข้าใจง่าย เพื่อให้คุณสามารถนำไปปรับใช้กับการดูแลตัวเองได้อย่างถูกต้องและปลอดภัยกันค่ะ 

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 3 หมู่ (Macronutrients) ที่จำเป็นต่อร่างกาย ประกอบด้วยกรดอะมิโน (Amino Acids) ซึ่งเป็นหน่วยย่อยเล็ก ๆ ที่เรียงตัวต่อกันเป็นสายยาวคล้ายลูกปัด ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างสำคัญของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกาย ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม เล็บ ไปจนถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน

โปรตีนสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ตามแหล่งที่มาของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย คือ

1. โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Proteins) คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น พบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ (ไก่ หมู วัว ปลา), ไข่, นม, ชีส รวมถึงพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง, ควินัว

2. โปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete Proteins) คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน หรือมีไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย พบมากในพืชผัก ธัญพืช และถั่วต่าง ๆ เช่น ข้าว, ข้าวโพด, ถั่วลิสง อย่างไรก็ตาม เราสามารถรวมโปรตีนไม่สมบูรณ์หลายชนิดเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เช่น การรับประทานข้าวกับถั่ว หรือขนมปังโฮลวีทกับเนยถั่ว

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

คำตอบคือ “จริง” ค่ะ อย่างที่หลาย ๆ คนเคยได้ยินประโยคที่ว่า “กินโปรตีนให้ถึง แล้วจะลดน้ำหนักได้” บอกเลยค่ะ ว่าประโยคนี้ถูกต้องเลย เพราะการกินโปรตีนให้เพียงพอ ถือเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพที่ดี เพราะโปรตีนมีบทบาทสำคัญหลายอย่างที่ช่วยสนับสนุนเป้าหมายนี้

ทำไมโปรตีนถึงช่วยลดน้ำหนักได้?

1. ช่วยให้อิ่มนานขึ้น (Satiety) โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหารได้ ส่งผลให้กินน้อยลงในแต่ละมื้อและตลอดทั้งวัน

2. เพิ่มการเผาผลาญ (Thermic Effect of Food - TEF) ร่างกายใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึม และนำโปรตีนไปใช้มากกว่าสารอาหารอื่น ๆ หรือที่เรียกว่า "Thermic Effect of Food (TEF)" หรือภาวะความร้อนของอาหาร การกินโปรตีนจึงช่วยเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายเล็กน้อย ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

3. รักษามวลกล้ามเนื้อ (Muscle Preservation) ในช่วงลดน้ำหนัก การจำกัดแคลอรี่อาจทำให้ร่างกายสูญเสียทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ซึ่งสำคัญมากเพราะกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานสูง การมีกล้ามเนื้อมากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีแม้ในขณะพักผ่อน

4. ลดความอยากของหวานและของว่าง โปรตีนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งลดความอยากอาหารและของหวานได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเพียงอย่างเดียว

5. ลดการสะสมไขมัน การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่กับการควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวม จะช่วยส่งเสริมการลดไขมันสะสมในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ต้องกินโปรตีนยังไงให้ลดน้ำหนัก?

การกินโปรตีนให้ได้ผลในการลดน้ำหนักนั้น ไม่ใช่แค่การกินโปรตีนเยอะ ๆ แต่ต้องกินอย่างถูกวิธีและเหมาะสมกับเป้าหมายของแต่ละบุคคล โดยมีวิธีง่าย ๆ คือ

• กระจายการกินโปรตีนตลอดวัน แทนที่จะกินโปรตีนทั้งหมดในมื้อเดียว ลองแบ่งกินโปรตีนในแต่ละมื้ออาหาร (เช้า กลางวัน เย็น) และอาจรวมถึงมื้อว่างด้วย เพื่อรักษาระดับความอิ่มและกระตุ้นการเผาผลาญตลอดวัน

• เน้นโปรตีนไม่ติดมัน เลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน ถั่วต่าง ๆ เพื่อลดปริมาณแคลอรีโดยรวม

• กินผักและผลไม้ควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็น ซึ่งช่วยในการขับถ่ายและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณ 1.6 - 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่ก็ไม่เสมอไป จริง ๆ แล้วปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรมทางกาย และเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม เรามีวิธีการคำนวณอย่างง่าย ๆ มาฝากกันค่ะ 

สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก

• ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณ 1.2 - 1.6 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ตัวอย่าง: หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวันจะอยู่ระหว่าง 60×1.2 = 72 กรัม ถึง 60×1.6 = 96 กรัม

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก หรือนักกีฬา

• อาจต้องการโปรตีนสูงถึง 2.2 - 3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 

ตัวอย่าง: หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวันจะอยู่ระหว่าง 60×2.2 = 132 กรัม ถึง 60×3.0 = 180 กรัม

*** คำแนะนำ สามารถแบ่งปริมาณโปรตีนที่คำนวณได้ออกเป็น 3-4 มื้อหลักต่อวัน เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ***

แหล่งที่มาของโปรตีนในอาหารและผลไม้

โปรตีนสามารถหาได้จากอาหารหลากหลายชนิด ทั้งจากพืชและสัตว์

แหล่งโปรตีนจากสัตว์

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่, เนื้อปลา (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า), เนื้อหมูสันใน, เนื้อวัวส่วนสะโพก

• ไข่ ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และหาซื้อง่าย

• ผลิตภัณฑ์นม นม (นมวัว, นมแพะ), โยเกิร์ต, ชีส, เวย์โปรตีน

• อาหารทะเล กุ้ง, ปลาหมึก, หอยต่าง ๆ

แหล่งโปรตีนจากพืช

• ถั่วและธัญพืช ถั่วเหลือง (เต้าหู้, นมถั่วเหลือง), ถั่วเขียว, ถั่วแดง, ถั่วดำ, ถั่วลูกไก่, เลนทิล, ควินัว, เมล็ดเจีย, เมล็ดฟักทอง, อัลมอนด์

• ผักบางชนิด บรอกโคลี, ผักโขม, หน่อไม้ฝรั่ง มีโปรตีนเล็กน้อยแต่มีใยอาหารสูง

• เห็ด เห็ดบางชนิดมีโปรตีนพอสมควร

• โปรตีนจากพืชสังเคราะห์ โปรตีนถั่วลันเตา, โปรตีนข้าวกล้อง

ผลไม้ที่มีโปรตีน

แม้ผลไม้ส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่ก็มีผลไม้บางชนิดที่มีโปรตีนอยู่บ้าง แม้จะไม่มากเท่าเนื้อสัตว์หรือถั่ว แต่ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่มีโปรตีนได้ เช่น

• อะโวคาโด มีทั้งไขมันดีและโปรตีนเล็กน้อย

• กล้วย มีโปรตีนเล็กน้อยและเป็นแหล่งพลังงานที่ดี

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี, ราสเบอร์รี มีโปรตีนและใยอาหาร

• ฝรั่ง มีวิตามินซีสูงและมีโปรตีนเล็กน้อย

• ขนุน มีโปรตีนและใยอาหาร

กินโปรตีนมีประโยชน์และโทษยังไง?

ประโยชน์ของการกินโปรตีน

• ช่วยสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของร่างกาย

• รักษามวลกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น หรืออยู่ในช่วงลดน้ำหนัก

• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของแอนติบอดีที่ต่อสู้กับเชื้อโรค

• ควบคุมระดับฮอร์โมนและเอนไซม์ ฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิดในร่างกายล้วนมีโปรตีนเป็นองค์ประกอบ

• ช่วยให้สุขภาพกระดูกแข็งแรง การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้น

• ส่งเสริมสุขภาพผิว ผม และเล็บ โครงสร้างหลักของผิว ผม และเล็บคือเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง

โทษของการกินโปรตีนมากเกินไป 

แม้โปรตีนจะมีประโยชน์ แต่การบริโภคมากเกินไปโดยไม่จำเป็นหรือไม่เหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละบุคคล อาจส่งผลเสียได้

• เพิ่มภาระให้กับไต โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาโรคไตอยู่แล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น 

• อาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ การย่อยโปรตีนต้องใช้น้ำมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ

• เสี่ยงต่อการสะสมไขมัน หากบริโภคโปรตีนมากเกินความจำเป็นและได้รับแคลอรีรวมเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ โปรตีนส่วนเกินก็สามารถถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้เช่นกัน

• ปัญหาระบบทางเดินอาหาร บางคนอาจมีอาการท้องผูกหรือท้องอืดหากบริโภคโปรตีนมากเกินไปและได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ

• ขาดสารอาหารอื่น การเน้นกินโปรตีนมากเกินไป อาจทำให้ละเลยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผัก และผลไม้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็น

สรุปแล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพโดยรวม การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสม จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร รักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยสำคัญสู่การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

ทั้งนี้ทั้งนั้นเราควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ หลากหลาย ทั้งจากสัตว์และพืช พร้อมทั้งบริโภคควบคู่ไปกับผัก ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน 

(แต่ถ้าใครมองหาแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีและมีคุณภาพ ได้ผ่านการรับรองมาตรฐานออร์แกนิก ทั้งจาก USDA (กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา) และ EU Organic (มาตรฐานออร์แกนิกของสหภาพยุโรป) อย่าง ควินัว และเมล็ดเจีย ละก็ต้องนี่เลย Organic White Quinoa และ Organic Chia Seed จาก Body Shape เลยค่ะ)

และสิ่งสำคัญที่สุดคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้สมดุลและควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ