ดื่มน้ำลดน้ำหนัก เคล็ดลับง่าย ๆ ที่หลายคนมองข้าม

เคยได้ยินเรื่องการ "ดื่มน้ำลดน้ำหนัก" กันหรือไม่? แล้วเคยสงสัยกันบ้างหรือเปล่าว่า แค่การดื่มน้ำเปล่าเนี่ย จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร? ในแวดวงคนรักสุขภาพและการดูแลรูปร่าง เรามักจะได้ยินคำแนะนำซ้ำ ๆ ว่าถ้าอยากผอมให้ดื่มน้ำเยอะ ๆ จนบางครั้งเราก็แอบตั้งคำถามในใจว่า แค่น้ำเปล่าใส ๆ ที่ไม่มีแคลอรี ไม่ได้มีสารสกัดอะไรเลย จะไปช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง? 

หลายคนอาจจะเคยทำตามแต่ก็ถอดใจไปก่อน เพราะรู้สึกว่าไม่เห็นผล หรือบางคนก็ดื่มจนตัวบวมแต่พุงก็ยังไม่ยุบ นั่นเป็นเพราะวิธีการดื่มที่ไม่ถูกต้อง บางคนดื่มพรวดเดียวหมดขวด บางคนดื่มน้อยเกินไปในระหว่างวัน หรือบางคนไปดื่มหนักช่วงก่อนนอน ซึ่งนอกจากจะไม่ช่วยเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังอาจส่งผลเสียต่อระบบร่างกายได้อีกด้วย

บทความนี้เราจึงรวบรวม How To การดื่มน้ำอย่างไร ให้น้ำหนักลดแบบเห็นผลจริง ไปจนถึงตารางเวลาที่ควรดื่มน้ำ เพื่อเปลี่ยนนิสัยการดื่มน้ำของคุณให้เป็นอาวุธลับในการสร้างหุ่นสวยและสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

น้ำเปล่า จุดเริ่มต้นของสุขภาพและการทำงานของร่างกาย

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวัน เพื่อดูแลอวัยวะต่าง ๆ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตั้งแต่การขนส่งสารอาหาร การปรับสมดุลอุณหภูมิ ไปจนถึงการขับของเสียออกจากร่างกาย แต่ด้วยสภาวะปัจจุบันที่เปลี่ยนไป ความเร่งรีบในการใช้ชีวิต การทำงานที่รัดตัว หรือกิจกรรมที่เราต้องจดจ่อสมาธิมากเป็นพิเศษจนทำให้เราหลงลืมที่จะดูแลตัวเองพื้นฐาน เช่น การข้ามมื้อเช้า ผัดผ่อนเรื่องการออกกำลังกาย รวมไปถึงการดื่มน้ำ เพราะเรามักจะคิดว่า ไม่เป็นไรเดี๋ยวค่อยดื่มก็ได้ หรือรอให้งานตรงหน้าเสร็จก่อนแล้วค่อยดื่ม เมื่อเราสะสมความละเลยนี้ไว้อย่างต่อเนื่องจนเคยชิน ภัยเงียบในรูปแบบของอาการเจ็บป่วย อาทิ อาการปวดหัวไมเกรน ผิวแห้งกร้าน อ่อนเพลียเรื้อรัง ระบบขับถ่ายรวน ไปจนถึงระบบเผาผลาญที่ทำงานช้าลง ซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญที่ทำให้น้ำหนักตัวพุ่งสูงขึ้น ดังนั้นการกลับมาให้ความสำคัญกับน้ำเปล่า จึงไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยความงาม แต่คือการรักษาพื้นฐานชีวิตให้แข็งแรงนั่นเอง

การดื่มน้ำสามารถลดน้ำหนักได้ผลจริงไหม? และต้องดื่มอย่างไรถึงจะถูกต้อง?

คำตอบคือ การดื่มน้ำสามารถลดน้ำหนักได้จริงแท้แน่นอน มีงานวิจัยรองรับว่าการดื่มน้ำอย่างเพียงพอช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ได้มากขึ้นถึง 24-30% ภายในระยะเวลาเพียง 10 นาทีหลังจากดื่ม และจะคงอยู่ต่อเนื่องไปอีกเกือบชั่วโมง โดยน้ำจะเข้าไปช่วยใน 3 กลไกหลัก ดังนี้

1. กระตุ้นการเผาผลาญ (Thermogenesis) การดื่มน้ำ (โดยเฉพาะน้ำอุณหภูมิห้องหรือน้ำเย็นเล็กน้อย) จะช่วยให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในการปรับอุณหภูมิน้ำให้เท่ากับอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งเป็นการเผาผลาญแคลอรีทางอ้อม

2. ลดความอยากอาหาร บ่อยครั้งที่สมองแยกไม่ออกระหว่าง ความหิว กับ ความกระหาย การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและลดปริมาณการทานจุบจิบได้ดี

3. ช่วยขับสารพิษ น้ำเป็นตัวละลายที่ดีเยี่ยม ช่วยให้ไตขับของเสียและช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานคล่องตัวขึ้น ลดอาการตัวบวมจากโซเดียมส่วนเกิน

ดื่มน้ำอย่างไรถึงจะถูกต้อง การจะดื่มน้ำลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น จะต้องดื่มในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย หากอยากรู้ว่าเราควรกินน้ำวันละกี่ลิตร ให้นำน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 2.2 x 30 แล้วนำผลลัพธ์ที่ได้มาหารด้วย 2 จะได้เป็นปริมาณน้ำที่เราควรดื่มใน 1 วัน (หน่วยมิลลิลิตร) 

ex. น้ำหนักตัว 54 กิโลกรัม x 2.2 x 30 หาร 2 = 1,782 มิลลิลิตร หรือ 1.8 ลิตรนั่นเอง 

และเพื่อให้การดื่มน้ำลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราควรแบ่งปริมาณน้ำและช่วงเวลาในการกินดังนี้ 

ตารางช่วงเวลาดื่มน้ำลดน้ำหนัก (Water Diet Schedule)

การจะดื่มน้ำให้ลดน้ำหนักได้ผล ไม่ใช่การดื่มทีละลิตรในครั้งเดียว แต่คือการ “จิบตลอดวัน” ตามช่วงเวลาที่เหมาะสมดังนี้ 

** ในที่นี้ 1 แก้ว เท่ากับน้ำประมาณ 240 มิลลิลิตร สามารถปรับเปลี่ยนปริมาณให้เหมาะสมกับจำนวนที่ต้องดื่มต่อวันของแต่ละคนได้ และที่สำคัญจะต้องเป็นน้ำเปล่าสะอาด อุณหภูมิห้อง ไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป**

• หลังตื่นนอน (1 แก้ว) ควรดื่มก่อนแปรงฟัน เพราะจะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย หากขับถ่ายเช่นนี้เป็นเวลาทุกวัน ก็จะทำให้ท้องไม่ผูก หน้าท้องยุบ และน้ำหนักลดได้ นอกจากนี้น้ำเปล่า จะช่วยให้เลือดหลังตื่นนอนที่หนืดข้น ไหลเวียนได้ดีขึ้น จึงช่วยลดความดันโลหิต และทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเป่า

• ก่อนและหลังอาหารเช้า (3 แก้ว)  โดยดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนกินอาหารเช้า 1 ชั่วโมง จะช่วยลดความอยากอาหารลง ทำให้อิ่มง่ายและไม่กินอาหารเยอะจนเกินไป และหลังจากกินมื้อเช้าแล้ว ก็ให้ดื่มน้ำอีก 2 แก้ว (ห้ามดื่มรวดเดียว ค่อย ๆ จิบ) จะช่วยขับของเสียต่าง ๆ ที่ตกค้างออกจากร่างกายได้

• ก่อนและหลังอาหารเที่ยง (3 แก้ว) โดยดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนกินอาหารเที่ยง 1 ชั่วโมง หลังจากนั้นในช่วงบ่ายให้ดื่มน้ำ 2 แก้ว โดยให้จิบน้ำระหว่างวันไปเรื่อย ๆ จะช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรีและทำให้ผิวชุ่มชื้น ไม่แห้งตึง

• ก่อนและหลังอาหารเย็น (2 แก้ว) โดยดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนอาหารเย็น 1 ชั่วโมง หลังจากกินอาหารเสร็จให้ดื่มน้ำอีก 1 แก้ว จะช่วยกระตุ้นระบบลำไส้และระบบการไหลเวียนของเลือดให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น

• ก่อนเข้านอน (1 แก้ว) ดื่มก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง (ไม่ควรเกินเวลา 23.00 น.) เพื่อล้างของเสียที่ค้างอยู่ในลำไส้ ทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น

คุณประโยชน์ของน้ำเปล่าที่มากกว่าการลดน้ำหนัก

จริง ๆ แล้วจะเห็นได้ว่าคุณประโยชน์ของน้ำเปล่านั้นไม่เพียงแค่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่การดื่มน้ำเปล่าอย่างถูกต้องถูกวิธีนั้นก็มีส่วนสำคัญที่จะช่วยรักษาโรคหรือปัญหาสุขภาพบางอย่างได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น

• บรรเทาป่วย (ไข้หวัด) หลายคนที่เคยไปหาหมอตอนไม่สบาย คงเคยได้ยินหมอแนะนำว่าให้กินน้ำเปล่าเยอะ ๆ ใช่ไหมล่ะ เพราะน้ำทำให้อุณหูมิในร่างกายเย็นลง ช่วยระบายความร้อนหรือไข้ออกมาในรูปแบบของเหงื่อและการขับถ่าย อีกทั้งยังช่วยบรรเทาอาการไอ เจ็บคอ และทำให้เสลดหรือน้ำมูกไม่เหนียวข้นและมีปริมาณที่น้อยลง

• แก้ท้องผูก ลดความเสี่ยงเป็นโรคริดสีดวงทวาร เนื่องจากสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการท้องผูกคือการขาดน้ำ หรือดื่มน้ำน้อยจนเกินไป ทำให้ขับถ่ายยาก อุจจาระแข็ง ต้องเบ่งแรง ทำให้เกิดโรคริดสีดวงทวารตามมาได้ ดังนั้น การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอจึงมีส่วนสำคัญในการแก้ปัญหาท้องผูก ทำให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น อุจจาระอ่อนตัวลง ระบบลำไส้ และการขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง เนื่องจากน้ำทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดีขึ้น ป้องกันและลดภาวะเลือดหนืดข้น ทำให้เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ในร่างกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคความดันโลหิตสูงได้ และยังมีส่วนช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) ได้อีกด้วย

• แก้ปัญหานอนไม่หลับ หากใครที่มีปัญหานอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง ให้ดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว จะช่วยเพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกายในเวลากลางคืน ลดปัญหานอนไม่หลับเพราะหิวตอนดึก ๆ รู้สึกสบายตัวมากขึ้น และยังมีส่วนช่วยระงับประสาท ทำให้ร่างกายสงบและเกิดความรู้สึกง่วงได้

• ลดอาการหงุดหงิด จากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร The Journal of Nutrition ได้กล่าวว่า การขาดน้ำก็เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการหงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน หรือบางคนที่มีอาการปวดหัว มักจะเกิดอาการหงุดหงิด การดื่มน้ำเปล่าซัก 1 – 2 แก้ว จะช่วยให้รู้สึกปลอดโปร่งขึ้น ระงับประสาททำให้ลดอาการหงุดหงิด และยังบรรเทาอาการปวดหัว ป้องกันการขาดน้ำ จึงช่วยลดปัญหาเหล่านี้ลงได้

• ลดการคลื่นไส้-อาเจียน ในช่วงที่มีปัญหาคลื่นไส้อาเจียน ให้ลองจิบน้ำไปเรื่อย ๆ จะช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นและปลอดโปร่งขึ้น และหากอาเจียนออกไปแล้ว การดื่มน้ำจะช่วยทดแทนน้ำที่สูญเสียไปจากการอาเจียน ช่วยลดการอ่อนเพลียและป้องกันการขาดน้ำได้

• แก้ปัญหาผิวต่าง ๆ ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าน้ำเปล่าธรรมดา ๆ ก็มีส่วนช่วยลดปัญหาผิวอย่างผิวแห้ง สิว ฝ้า กระต่าง ๆ ได้ เนื่องจากน้ำจะช่วยขับของเสียและสารพิษตกค้างต่าง ๆ ที่เป็นปัญหาหลักในการทำให้เกิดปัญหาผิวออกจากร่างกาย ทำให้ตัวต้านอนุมูลอิสระสามารถทำงานได้ดีขึ้น ผิวจึงชุ่มชื้น ลดปัญหาผิวแห้งคัน ผิวใสเปล่งปลั่ง และยังช่วยป้องกันการเกิดฝ้า กระ และริ้วรอยต่าง ๆ ได้อีกด้วย

** อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ในแต่ละคนอาจแตกต่างกันออกไปตามสภาพร่างกาย แต่การดื่มน้ำที่สะอาดและเพียงพอก็เป็นวิธีเบื้องต้นที่ช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วยลงได้ไม่มากก็น้อย **

สุดท้ายนี้การดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนัก เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับการยอมรับทางการแพทย์ว่าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้จริงและมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามเราต้องไม่ลืมว่าน้ำเปล่าไม่ใช่ยาวิเศษที่จะเสกให้ไขมันหายไปได้ในชั่วข้ามคืน เพราะผลลัพธ์ที่ยั่งยืนนั้นขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการใช้ชีวิตโดยรวมของแต่ละบุคคล น้ำเปล่าเปรียบเสมือนตัวช่วยชั้นดีที่เข้ามาเสริมประสิทธิภาพให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

ดังนั้นถ้าคุณอยากลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับวินัยในหลายด้านควบคู่กันไป ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่มากไปจนไตทำงานหนัก และไม่น้อยไปจนร่างกายเข้าสู่สภาวะขาดน้ำ ต้องทำควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ มาเริ่มต้นไปด้วยกันตั้งแต่วันนี้ด้วยการพกขวดน้ำติดตัวไว้เป็นเพื่อนคู่ใจ แล้วคุณจะพบว่าการมีสุขภาพดีนั้นไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อม แค่เริ่มจากการจิบน้ำคำเล็ก ๆ ในแต่ละช่วงเวลาของวัน เพื่อให้ร่างกายของคุณได้สดชื่นและทำงานได้อย่างเต็มที่นั่นเอง

อ้างอิง 

https://www.vinmec.com/eng/blog/can-drinking-cold-water-lose-weight-en

https://healthmatch.io/weight-management/how-much-water-should-you-drink-to-lose-weight

https://www.constanthealth.ca/blog/does-drinking-water-help-with-weight-loss

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/