ในปัจจุบันนี้มีสารพัดวิธีลดน้ำหนักให้เลือกเต็มไปหมด แต่หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคงหนีไม่พ้น การทำ IF (Intermittent Fasting) หรือการกินอาหารเป็นช่วงเวลา เนื่องจากเป็นวิธีที่ค่อนข้างสะดวกและทำได้ง่าย แต่รู้หรือไม่ว่ายังมีอีกหนึ่งวิธีที่น่าสนใจไม่แพ้กันและได้รับความนิยมมาอย่างยาวนาน นั่นคือ Atkins Diet หลายคนอาจยังไม่คุ้นหูว่า Atkins Diet คืออะไร บทความนี้จะพาไปเจาะลึกถึงแก่นแท้ของ Atkins Diet พร้อมบอกข้อดี ข้อเสีย และแนวทางปฏิบัติที่ถูกต้อง เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่า Atkins Diet เหมาะกับคุณหรือไม่ และช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า

ก่อนอื่นมารู้จักกับความเป็นมาของ Atkins Diet กันก่อน จริง ๆ แล้ว Atkins Diet ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักแบบชั่วคราว แต่เป็นแนวคิดที่พัฒนาขึ้นโดย นายแพทย์ Robert C. Atkins ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจชาวอเมริกัน ในช่วงทศวรรษ 1970 โดยแนวคิดนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกในหนังสือชื่อ "Dr. Atkins' Diet Revolution" ในปี 1972 ซึ่งพลิกวงการลดน้ำหนักในสมัยนั้นที่เน้นการลดไขมันเป็นหลัก มาเป็นการเน้นการลดคาร์โบไฮเดรตแทน

ซึ่งแนวคิดของ Atkins Diet ตั้งอยู่บนหลักการที่ว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนการใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่า "Ketosis" ที่ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้ดีขึ้น ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ว่าแต่ Atkins Diet คืออะไร?

อย่างที่ได้เกริ่นไว้ข้างต้นว่า Atkins Diet เป็นรูปแบบการกินที่เน้นการจำกัดคาร์โบไฮเดรตสูง และเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน โดยเฉพาะไขมันดีโดยมีเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนักและปรับสมดุลการเผาผลาญในร่างกาย

ซึ่งหลักการสำคัญของ Atkins Diet ก็คือเมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดต่ำลง ร่างกายจึงต้องดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาเปลี่ยนเป็นพลังงานแทน ซึ่งกระบวนการนี้จะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้อย่างตรงจุด

Atkins Diet ช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง? 

Atkins Diet ช่วยลดน้ำหนักได้จากกลไกหลัก ๆ ดังนี้

• กระตุ้นภาวะคีโตซิส (Ketosis) เมื่อลดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นการเปลี่ยนจากใช้กลูโคสเป็นพลังงานมาเป็นการใช้ไขมันที่ถูกเปลี่ยนเป็นคีโตน (Ketone) แทน ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้อย่างต่อเนื่อง

• ลดความอยากอาหาร โปรตีนและไขมันเป็นสารอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรต เมื่อกินอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงจะช่วยลดความอยากกินจุบจิบลง ทำให้ควบคุมปริมาณแคลอรีรวมในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น

• ขับน้ำส่วนเกิน การลดคาร์โบไฮเดรตในระยะเริ่มต้นจะช่วยให้ร่างกายขับน้ำส่วนเกินออกไป ทำให้เห็นผลน้ำหนักลดลงได้ค่อนข้างเร็วในช่วงแรกAtkins Diet เน้นกินโปรตีนและเพิ่มไขมันดี

อย่างที่บอกไว้แล้วว่า การลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet คือ รูปแบบการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แล้วเน้นกินโปรตีน และไขมันดีให้มากขึ้นแทน ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวได้ เนื่องจากพลังงานที่ร่างกายได้รับจากโปรตีนและไขมัน จะทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานกว่า ความอยากกินจุบจิบจึงลดลงซึ่งการเน้นโปรตีนและไขมันดีใน Atkins Diet ไม่เพียงแค่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

• โปรตีน ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก เพราะกล้ามเนื้อเป็นแหล่งที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี หากกินโปรตีนไม่พอ ร่างกายอาจจะสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทนไขมันได้

• ไขมันดี ไม่ใช่น้ำมันหมู หรือไขมันทรานส์ แต่เป็นไขมันที่มาจากแหล่งสุขภาพดี เช่น อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, และปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งไขมันดีมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) และยังช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย

Atkins Diet มีกี่ระยะและต่างกันอย่างไร?

การลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet จะแบ่งออกเป็น 4 ระยะ  เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวและเรียนรู้วิธีการกินที่ยั่งยืน โดยจะแบ่งออกเป็น ระยะเริ่มต้น, ระยะรักษาสมดุลน้ำหนักที่ลดลง, ระยะก่อนเข้าสู่น้ำหนักตัวที่คงที่ และระยะน้ำหนักที่คงตัวแล้ว โดยแต่ละช่วงเวลาในการทานอาหารจะมีการกำหนดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสำหรับแต่ละช่วง ทำให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องจนไปถึงในระดับที่เหมาะสมและคงที่นั่นเอง 

ระยะที่ 1 Induction (ระยะเริ่มต้น)

ในระยะเริ่มต้นของ Atkins Diet ร่างกายจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต โดยควบคุมการกินคาร์โบไฮเดรตให้เหลือเพียง 20 กรัมต่อวัน อย่างน้อย 2 สัปดาห์ หรืออาจจะเริ่มต้นจากลดเหลือ 40 กรัมต่อวันก่อนก็ได้ 

แหล่งอาหารที่แนะนำสำหรับระยะนี้ ได้แก่ ผักใบเขียว บรอกโคลี ผักโขม หรือผักอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณโปรตีนและไขมัน ทั้งนี้ควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอเป็นประจำทุกวันร่วมด้วย ผลลัพธ์ในช่วงแรกนี้อาจพบได้ว่าน้ำหนักสามารถลดลงได้อย่างรวดเร็ว

ระยะที่ 2 Balancing (ระยะรักษาสมดุลน้ำหนักที่ลดลง)

ในระยะนี้ยังจำเป็นต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ แต่ค่อยๆ เพิ่มให้มากขึ้นกว่าเดิม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง โดยควรเพิ่มการกินผลไม้ตระกูลเบอร์รี ถั่ว ธัญพืช ผลไม้ เพื่อหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลกับร่างกาย ที่จะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มสูงขึ้น

ระยะที่ 3 Fine-tuning (ระยะก่อนเข้าสู่น้ำหนักคงที่)

ในระยะที่ 3 ของ Atkins Diet สามารถเพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นได้อีกประมาณ 10 กรัมต่อสัปดาห์ โดยการกินอาหารที่หลากหลายมากขึ้น ในระยะนี้น้ำหนักจะลดลงอย่างช้าๆ หากน้ำหนักกลับเพิ่มสูงขึ้นหรือคงที่ ควรลดคาร์โบไฮเดรตลง

ระยะที่ 4 Maintenance (ระยะน้ำหนักคงตัว)

เมื่อน้ำหนักลดลงมาเรื่อย ๆ จนกระทั่งถึงน้ำหนักที่เป็นไปตามเป้าหมายแล้ว อาจปรับการ กินคาร์โบไฮเดรตให้เป็นไปตามปกติ หรือจะกินในแบบเดิมเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ก็ได้

เคล็ดลับกิน Atkins อย่างไรให้สุขภาพดีและน้ำหนักลดไว

• เริ่มต้นอย่างช้า ๆ การลดคาร์โบไฮเดรตอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการ "Atkins Flu" เช่น ปวดหัว, อ่อนเพลีย, หรือคลื่นไส้ ควรดื่มน้ำให้มาก ๆ และเพิ่มเกลือแร่เพื่อช่วยบรรเทาอาการ

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น การดื่มน้ำจะช่วยให้ระบบการทำงานของไตและขับถ่ายดีขึ้น

• อย่าอดอาหาร เพราะการกินให้ครบ 3 มื้อ และเลือกกินอาหารที่โปรตีนและไขมันดี จะช่วยให้อิ่มนาน ไม่โหยและไม่กลับมากินเยอะในมื้อถัดไป

• เลือกกินไขมันดี ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจากอาหารแปรรูปหรือของทอด แต่ให้เน้นไขมันจากธรรมชาติแทน

• ออกกำลังกายควบคู่ ถึงแม้ว่า Atkins Diet จะช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิงก็จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักด้วย Atkins Diet ซึ่งเน้นการจำกัดคาร์โบไฮเดรตนั้น อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญได้ เพราะอาหารกลุ่มที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงหลายชนิดมักมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลัก เช่น ผลไม้ ธัญพืช และผักบางชนิด ดังนั้น ควรเลือกกินวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ ที่ดีต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่

• กรดไฮดรอกซีซินนามิก (Hydroxycinnamic acids) เช่น ซีบัคธอร์น สับปะรด ทับทิม และส้ม มีคุณสมบัติพิเศษในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยชะลอการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่ร่างกาย ช่วยลดการสะสมไขมัน และกระตุ้นการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสให้เป็นพลังงาน

• ฟลาวาโนน (Flavanone) พบมากในส้มและเลมอน มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของการเผาผลาญอาหารในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานจากอาหารได้มากขึ้น

• แอนโธไซยานิน (Anthocyanin) พบมากในผลไม้สีแดงและสีชมพู เช่น อะเซโรลาและเชอร์รี ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นพลังงาน

เมนู Atkins Diet ที่ทำเองได้ง่าย ๆ 

สำหรับใครอยากลองกินแบบ Atkins Diet แต่นึกเมนูอาหารไม่ออกละก็ มาดูเมนูแนะนำที่สามารถนำไปปรับให้เข้ากับสไตล์แต่ละคนกันได้เลย 

• สลัดปลาแซลมอนย่าง ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดีเยี่ยม กินคู่กับผักสลัดใบเขียวและน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมันมะกอก

• อกไก่ผัดพริกกระเทียม เน้นโปรตีนจากอกไก่ ผัดกับผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น พริกหวาน, เห็ด, และกระเทียม

• ไข่คนกับเบคอน เป็นเมนูอาหารเช้าสุดคลาสสิกที่อิ่มนานและทำง่าย

• สเต๊กเนื้อย่าง เลือกเนื้อสเต๊กที่ไม่มีไขมันเยอะทานคู่กับหน่อไม้ฝรั่งย่างหรือผักโขมผัดกระเทียม

• แกงเขียวหวานไก่ เลือกใช้กะทิแท้และเนื้อไก่ส่วนอก ใส่ผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น มะเขือเปราะ, พริกชี้ฟ้า

• สุกี้น้ำกุ้ง กุ้งเป็นอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูง และผักกาดหอมก็เป็นผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ

• ลาบไก่ย่าง ไก่ย่างเป็นอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง จึงเหมาะกับการเป็นเมนู Atkins Diet

• ปลานึ่งมะนาว ปลาไม่ว่าจะเป็น ปลากะพง ปลาทับทิม ปลานิล สามารถเลือกตามชอบได้เลย ซึ่งเนื้อปลามีโปรตีนสูง และมีไขมันดีอยู่มาก 

Atkins Diet กับอาหาร 5 ประเภทที่ห้ามกินเด็ดขาด

อาหาร 5 ประเภท ที่หากอยากให้การลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet ได้ผล ต้องห้ามกินเด็ดขาด

• อาหารที่มีน้ำตาลสูง เนื่องจากให้คาร์โบไฮเดรตสูงตามไปด้วย เช่น เค้ก, น้ำผลไม้, น้ำหวาน, ลูกอม และขนมหวานต่าง ๆ

• ธัญพืชและแป้งขัดสี เช่น ขนมปังขาว, ข้าวขาว, เส้นก๋วยเตี๋ยว, ข้าวธัญพืช, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี ก็ให้คาร์โบไฮเดรตที่สูงเช่นกัน

• อาหารที่มีไขมันทรานส์ หรือไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น นมข้นหวาน, ครีมเทียม, ไก่ทอด, ป๊อปคอร์น รวมถึงอาหารแปรรูป

• ผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น แคร์รอต, มันฝรั่ง, เผือก, หัวไชเท้า, กล้วย, แอปเปิล, ส้ม, องุ่น (ห้ามกินเฉพาะในระยะเริ่มต้น)

• ธัญพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, ถั่วลิสง (ห้ามกินเฉพาะในระยะเริ่มต้น)

ข้อดีของลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet

• การลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet คือ สูตรลดน้ำหนักที่มีการจัดแบ่ง 4 ระยะ มีผลดีให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวทีละนิด จนเกิดความเคยชิน 

• ลดน้ำหนักได้รวดเร็ว โดยเฉพาะในช่วงแรก ซึ่งเป็นแรงจูงใจที่ดี

• ไม่ทำให้อ่อนเพลีย หรือ มีผลข้างเคียงใด ๆ จากการอดอาหาร

• ทานอาหารประเภทไขมันและโปรตีนได้ ไม่ทำให้รู้สึกหิวโหย

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นผลดีสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

• ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี เพราะเน้นการจำกัดคาร์โบไฮเดรตมากกว่าการนับแคลอรี ทำให้ทำได้ง่ายไม่ยุ่งยาก

ข้อเสียของลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet

• อาจเกิดภาวะ "Atkins Flu"  ในช่วงแรกอาจรู้สึกไม่สบายตัว, ปวดหัว, หรืออ่อนเพลีย

• ความไม่ยืดหยุ่น การจำกัดอาหารบางประเภทอาจทำให้ยากต่อการกินในชีวิตประจำวัน

• ขาดสารอาหารบางชนิด หากกินผักและผลไม้ไม่เพียงพออาจทำให้ขาดวิตามิน, แร่ธาตุ, และไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการท้องผูกได้

• อาจส่งผลต่อการทำงานของไต การกินโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะไตบกพร่องอยู่แล้ว

• ไม่เหมาะกับการทำติดต่อกันเป็นเวลานาน

• สตรีมีครรภ์ หรือกำลังให้นมบุตร ไม่ควรกินแบบ Atkins Diet

สุดท้ายนี้ การลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet ก็ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่อย่างไรก็ตาม การจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ให้ได้ผลดีและปลอดภัยนั้นต้องทำความเข้าใจหลักการและวางแผนการกินให้เหมาะสมในแต่ละระยะ ซึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกกินอาหารที่มีคุณภาพ เน้นโปรตีนและไขมันดีจากแหล่งธรรมชาติ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จึงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายและมีสุขภาพดีในระยะยาวนั่นเองค่ะ 

อ้างอิง

https://www.healthline.com/nutrition/atkins-diet-101#foods-to-eat

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/atkins-diet.aspx