เทรนด์การกินน้ำมันมะกอก เคล็ดลับสุขภาพดีจากธรรมชาติ หรือแค่กระแสชั่วคราว?

ปีใหม่เพิ่งผ่านมาได้แค่หนึ่งเดือน แต่ใครหลาย ๆ คนคงจะรู้สึกว่าช่างเป็นหนึ่งเดือนที่ยาวนานเหลือเกินใช่ไหมล่ะ เชื่อว่าในช่วงปีใหม่ของทุกปี หลาย ๆ คนมักจะตั้งเป้าหมายในปีนี้ หรือ New Year’s Resolution กันอย่างแน่นอน บางคนอาจจะตั้งเป้าหมายว่า "ปีนี้ฉันจะต้องดูแลตัวเองให้ดีขึ้น" ซึ่งเป้าหมายยอดฮิตคงหนีไม่พ้นการหันมารักสุขภาพอย่างจริงจัง บางคนอาจจะเริ่มต้นด้วยการไปสมัครฟิตเนสใกล้บ้าน บางคนอาจจะคิดว่าตัวเองคงไม่เหมาะกับการออกกำลังกาย แต่อยากหันมาดูแลตัวเองโดยเริ่มจากภายในสู่ภายนอก อย่างการเลือกรับประทานอาหาร

และในช่วงนี้หากคุณลองไถหน้าฟีดโซเซียลมีเดีย ไม่ว่าจะเป็น TikTok, Instagram หรือ Facebook คุณคงจะผ่านตากับคลิปวิดีโอของเหล่าอินฟลูเอนเซอร์สายสุขภาพหรือเหล่าเซเลบริตี้ต่าง ๆ ออกมาแชร์กิจวัตรยามเช้าที่ดูจะแปลกตา นั่นคือการดื่มน้ำมันมะกอกเพียว ๆ หนึ่งช้อนโต๊ะ ทันทีหลังตื่นนอน หรือก่อนเริ่มมื้ออาหาร จนเกิดเป็นกระแสไวรัลที่สร้างความสงสัยให้กับใครหลายคนว่า "การกินน้ำมันมะกอก" มันดีขนาดนั้นจริงหรือ? แล้วทำไมจู่ ๆ วัตถุดิบที่ปกติเราใช้ผัดผักหรือคลุกสลัดนั้นถึงกลายมาเป็นกระแสที่ทุกคนอยากจะทำตาม จะดีจริงหรือเป็นเพียงแค่แฟชั่นการกินตาม ๆ กันไปเท่านั้น 

บทความนี้เราจะพาทุกคนไปเจาะลึกทุกแง่มุม ตั้งแต่ประเภทของน้ำมันมะกอก ประโยชน์มหาศาล ข้อดีข้อเสีย ไปจนถึงวิธีการกินให้เห็นผลจริง เพื่อให้คุณก้าวเข้าสู่เทรนด์นี้อย่างคนที่เข้าใจ และไม่ใช่แค่ทำตามกระแสเพียงอย่างเดียว

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับ "น้ำมันมะกอก" กันก่อน

น้ำมันมะกอก (Olive Oil) คือน้ำมันธรรมชาติที่สกัดจากผลของต้นมะกอก (Olea europaea) พืชพื้นเมืองในแถบเมดิเตอร์เรเนียน ขึ้นชื่อว่าเป็นไขมันดีที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) โดยเฉพาะกรดโอเลอิก (Oleic acid) มีประโยชน์หลักในการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มไขมันดี (HDL) ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด 

น้ำมันมะกอก ไม่ได้เป็นเพียงวัตถุดิบพื้นฐานในครัวเรือนหรือน้ำมันพืชธรรมดาที่ใช้ประกอบอาหารทั่วไปเท่านั้น แต่หากเราได้มองในมุมของหลักโภชนศาสตร์และประวัติศาสตร์อันยาวนานแล้ว นี่คือน้ำมันธรรมชาติที่สกัดมาจากผลมะกอกสด ๆ เปรียบเสมือนน้ำผลไม้ที่มีไขมันดีอัดแน่นอยู่เต็มเปี่ยม จนชาวเมดิเตอร์เรเนียนขนานนามมันว่าเป็น "ทองคำเหลว" (Liquid Gold) มานับพันปี 

และในปัจจุบันนี้กระแสการดูแลสุขภาพก็ได้ยกระดับน้ำมันมะกอกให้กลายเป็นไอเทมสำคัญของเหล่าเซเลบริตี้และกูรูในด้านการชะลอวัย (Anti-aging) โดยเฉพาะเทรนด์การดื่มน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนในตอนเช้าขณะท้องว่าง ซึ่งถูกเชื่อมั่นว่าเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของลำไส้ และช่วยให้การดูดซึมสารอาหารในมื้อต่อ ๆ ไปให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ความพิเศษของน้ำมันมะกอกอยู่ที่กระบวนการสกัดแบบไม่ผ่านความร้อนในเกรด Extra Virgin ซึ่งช่วยคงรักษาสารประกอบฟีนอลิกและวิตามินอีไว้อย่างครบถ้วน ส่งผลให้มันมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายและลดการอักเสบเรื้อรังภายในร่างกายที่เป็นต้นเหตุของโรคร้ายแรงมากมาย

ซึ่งน้ำมันมะกอกสามารถแบ่งออกเป็นประเภทหลัก ๆ ตามระดับการแปรรูปได้ดังนี้

1. Extra Virgin Olive Oil (EVOO) คือน้ำมันมะกอกระดับพรีเมียมที่สุด สกัดด้วยวิธีทางกลโดยไม่ใช้ความร้อนหรือสารเคมี (Cold Pressed) มีรสชาติและกลิ่นหอมเข้มข้น มีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินสูงที่สุด และนี่คือชนิดเดียวที่แนะนำให้กินเพียว ๆ หรือคลุกกับสลัด เพราะคงคุณค่าทางสารอาหารไว้ครบถ้วน 

2. Virgin Olive Oil น้ำมันมะกอกคุณภาพรองลงมาจาก EVOO ที่มีกระบวนการผลิตคล้ายกันแต่มีความเป็นกรดสูงกว่าเล็กน้อย รสชาติอาจจะไม่ละมุนเท่า

3. Refined Olive Oil น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีทางเคมีเพื่อปรับปรุงรสและกลิ่น สารอาหารบางส่วนจะหายไป

4. Pure Olive Oil หรือ Olive Oil มักเป็นการผสมระหว่างน้ำมันมะกอกแบบกลั่นกับแบบ Virgin ใช้สำหรับปรุงอาหารที่ต้องผ่านความร้อน

5. Extra Light Olive Oil  ไม่ได้มีแคลอรีน้อยกว่าแบบอื่น แต่มีกลิ่นและสีที่จางมาก เหมาะกับการทำขนมหรือผัดอาหารที่ไม่ต้องการกลิ่นมะกอก

คุณค่าทางอาหารของน้ำมันมะกอก

อย่างที่ทราบกันแล้วว่าน้ำมันมะกอกถือเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด คุณค่าทางอาหารรของน้ำมันมะกอกต่อ 100 มิลลิลิตร จะประกอบไปด้วยสารอาหารดังนี้

• พลังงาน: 884 กิโลแคลอรี่

• โปรตีน: 0 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม

• น้ำตาล: 0 กรัม

• ไขมันอิ่มตัว: 13.8 กรัม

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 73 กรัม

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 10.5 กรัม

• คอเลสเตอรอล: 0 มิลลิกรัม

• วิตามินอี: 14.4 มิลลิกรัม

• วิตามินเค: 60.2 ไมโครกรัม

***แต่ถ้าคำนวณจากปริมาณที่เราใช้ทำอาหาร หรือใช้ดื่มเพียว ๆ  ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (14-15 กรัม) จะให้พลังงานอยู่ที่ 120 กิโลแคลอรี***

ประโยชน์ของน้ำมันมะกอกต่อสุขภาพ

จากที่เราได้กล่าวไว้ในตอนต้นว่า น้ำมันมะกอกนั้นได้ถูกขนานนามว่าเป็น "ทองคำเหลว" เป็นเพราะในน้ำมันมะกอกนั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) โดยเฉพาะ กรดโอเลอิก (Oleic Acid) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น 

• ต่อต้านอนุมูลอิสระ

ในน้ำมันมะกอกประกอบไปด้วยสารไลโคปีน (Lycopene) จำนวนมาก ซึ่งมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระและลดสารออกซิเดชัน (Oxidation) ทำให้มีสุขภาพผิวที่ดีขึ้น ผิวหนังอ่อนเยาว์กว่าวัย ริ้วรอยลดเลือน และยังลดสาเหตุของการเกิดสิวได้อีกด้วย

• บำรุงหัวใจ

น้ำมันมะกอกประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอยู่เป็นส่วนมาก โดยมีส่วนช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอล (LDL) ได้ ควบคุมระดับ (LDL) ให้ต่ำลง ช่วยให้ไขมันในเลือดลดลง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดหัวใจรั่ว ซึ่งเป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้ว (Atrial Fibrillation) และทำให้หัวใจทำงานได้อย่างแข็งแรงยิ่งขึ้น

• ควบคุมความดันโลหิต

น้ำมันมะกอกประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายและร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ โดยมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิตของร่างกายให้ดีขึ้น สารโพลีฟีนอลจะช่วยปรับการทำงานของหลอดเลือดหัวใจของคนที่มีความดันโลหิตสูงให้กลับมาเป็นปกติ และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้เป็นอย่างดี

• บรรเทาอาการท้องผูก

น้ำมันมะกอกมีส่วนช่วยรักษาความผิดปกติในช่องท้องหรือภาวะท้องผูกต่าง ๆ ให้ดีขึ้น โดยเฉพาะผู้มีอาการถ่ายอุจจาระไม่ออก ถ่ายไม่สุด อุจจาระเป็นก้อนแข็ง หรือขับถ่ายลำบาก สามารถลองกินน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพื่อแก้อาการดังกล่าวได้

• บรรเทาอาการอักเสบหรือติดเชื้อต่าง ๆ

น้ำมันมะกอกสามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบที่เกิดจากโรครูมาตอยด์ได้ดี เพราะอุดมไปด้วยสารโอลีโอแคนธัล (Oleocanthal) ที่ช่วยยับยั้งเอมไซม์ที่ก่อให้เกิดอาการอักเสบ รวมถึงการกำจัดเชื้อแบคทีเรีย เอช ไพโลไรที่เป็นสาเหตุให้เกิดโรคร้ายหลายชนิด

• ลดความเครียด

จากงานวิจัยพบว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล หรืออาการซึมเศร้าได้ ทำให้จิตใจแจ่มใสร่าเริง อารมณ์ดี และยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการผิดปกติทางจิตได้

• ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง

น้ำมันมะกอกมีส่วนประกอบของแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ทำให้มีมวลกระดูกเพิ่มขึ้น และช่วยให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น

• ช่วยในการลดน้ำหนักและคุมหิว

หลายคนมักคิดว่า น้ำมันเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอ้วนหรือน้ำหนักขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่าน้ำมันมะกอกสามารถลดความอ้วนได้ จากงานวิจัยทำให้พบว่าคนที่บริโภคอาหารที่มีน้ำมันมะกอกร่วมกับการรับประทานอาหารไขมันต่ำ ควบคู่กับการออกกำลังกาย และพักผ่อนอย่างเพียงพอ สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้มากกว่าคนที่อดอาหารทั่วไป เนื่องจากน้ำมันมะกอกมีช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึก "อิ่ม" ได้นานขึ้น การดื่ม 1 ช้อนตอนเช้าช่วยลดความอยากกินจุกจิกระหว่างวัน และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้ดีขึ้นเนื่องจากช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

• บำรุงผิวพรรณ เส้นผม และเล็บ

ในน้ำมันมะกอกอุดมด้วยวิตามิน E และวิตามิน K ที่มีส่วนช่วยบำรุงผิวให้ชุ่มชื้นจากภายในสู่ภายนอก ทำให้ผิวดูเปล่งปลั่ง เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเส้นผมและเล็บ

วิธีการกินน้ำมันมะกอกให้เกิดผลดีที่สุดและข้อควรระวัง

1. ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม

• แนะนำให้กิน 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน (ประมาณ 15-30 มิลลิลิตร) ไม่ควรเกินกว่านี้เพราะน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานสูงถึงประมาณ 120 แคลอรี

• เวลากิน ปกติจะนิยมกินตอนเช้าขณะท้องว่าง จะเพื่อช่วยเรื่องลำไส้ การขับถ่าย และลดการอักเสบ ถ้ากินพร้อมอาหาร จะช่วยในเรื่องของการลดน้ำตาลพุ่งหลังมื้อ  สุดท้ายถ้ากินก่อนนอน จะช่วยในเรื่องของระบบหลอดเลือด แต่ไม่ควรกินมาก

2. วิธีการกินน้ำมันมะกอก

• ควรเลือกน้ำมันมะกอกแบบ Extra Virgin Olive Oil (EVOO) เท่านั้น

• สามารถดื่มแบบเพียว ๆ ได้ หรือจะผสมน้ำมะนาว/เลมอน เพื่อช่วยให้ดื่มง่ายยิ่งขึ้น

• ไม่จำเป็นต้องกินเพียวทุกคน บางคนราดผัก ใส่สลัด หรือคลุกอาหารก็ได้ไม่ต่างกัน แถมดูดซึมวิตามินจากผัก ย่อยง่าย และชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้มากกว่าด้วย 

3. ข้อควรระวัง 

• แคลอรี ถึงแม้ว่าน้ำมันมะกอกจะเป็นไขมันดี แต่ถ้ากินมากเกินไปโดยไม่ลดอาหารส่วนอื่น น้ำหนักจะขึ้นแทนที่จะลง

• จุดเกิดควัน (Smoke Point) น้ำมันมะกอกแบบ EVOO ไม่ควรนำไปทอดหรือผัดด้วยความร้อนสูงจัด เพราะจะทำให้สารอาหารสลายตัวและกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้

• คนที่มีปัญหานิ่วในถุงน้ำดี ต้องระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากไขมันจะไปกระตุ้นการบีบตัวของถุงน้ำดี คนที่มีนิ่วอยู่แล้วอาจเกิดอาการปวดเสียดใต้ชายโครงขวา คลื่นไส้ หรือจุกแน่นหลังกิน หากเคยมีประวัตินิ่วในถุงน้ำดี หรือปวดท้องด้านขวาหลังอาหารมัน ควรหลีกเลี่ยงการกินน้ำมันเพียว ๆ และปรึกษาแพทย์ก่อนปรับพฤติกรรมด้วยนะ

• ผลข้างเคียงช่วงแรก บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้หรือท้องเสีย สาเหตุคือระบบย่อยไขมันยังไม่ชิน น้ำมันจะกระตุ้นถุงน้ำดีและลำไส้อย่างรวดเร็ว แนะนำให้เริ่มจากปริมาณน้อยครึ่งช้อนโต๊ะ กินพร้อมอาหาร หรือราดผักก่อน ถ้าอาการดีขึ้นค่อยเพิ่ม ไม่จำเป็นต้องฝืนกินเพียวทุกคน

สุดท้ายแล้วน้ำมันมะกอกนั้นไม่ใช่ยาวิเศษ ที่กินแล้วจะสุขภาพดีทันตาเห็น แต่คือทางเลือก ที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้นในระยะยาวเท่านั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่ากินตามกระแสเพียงเพราะเห็นคนอื่นทำแล้วเราต้องทำตาม ร่างกายของแต่ละคนต่างมีความต้องการไม่เท่ากัน บางคนอาจจะถูกกับน้ำมันมะกอก แต่บางคนอาจจะไม่ถูก ฉะนั้นการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม (Holistic Health) คือคำตอบที่ยั่งยืนที่สุด ต่อให้คุณกินน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะตอนเช้า แต่ทั้งวันกินแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ ไม่ออกกำลังกายเลย แล้วหวังว่าจะมีสุขภาพที่ดีได้ก็ไม่ได้ใช่มั้ยล่ะ

การมีสุขภาพดีนั้นต้องเริ่มต้นจากการรู้จักตัวเอง เลือกกินอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ และรู้จักจัดการกับความเครียด น้ำมันมะกอกเองก็เป็นเพียงหนึ่งในตัวช่วย ที่เสริมเข้ามาในการดูแลสุขภาพของคุณ ควรเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสม และฟังเสียงของร่างกายตัวเอง เพียงเท่านี้คุณก็จะได้ประโยชน์จากเทรนด์นี้อย่างแท้จริง ไม่ใช่แค่การทำตามกระแสที่มาแล้วก็ไปนั่นเอง

อ้างอิง

https://www.verywellhealth.com/extra-virgin-olive-oil-11830391

https://www.cnbc.com/2025/01/28/harvard-study-cooking-ingredient-helps-keep-your-brain-sharp-how-a-doctor-eats-it-every-day.html

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171413/nutrients