ก่อนอื่นพามาทำความรู้จักกับ Overnight Oats กันก่อน โอเวอร์ไนท์โอ๊ต หรือข้าวโอ๊ตค้างคืน คือการนำข้าวโอ๊ตมาแช่กับนมหรือของเหลวอื่น ๆ ทิ้งไว้ข้ามคืนในตู้เย็นโดยไม่ต้องนำไปต้ม ถือเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพและผู้ที่มีวิถีชีวิตเร่งรีบ เพราะนอกจากจะสะดวกแล้ว ยังอุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ซึ่งวันนี้เราจะมาทำเมนู Overnight Oats แบบง่าย ๆ กัน โดยมีวัตถุดิบเพียงแค่ 5 อย่างเท่านั้น 

• ข้าวโอ๊ต

• เมล็ดเจียออร์แกนิกจาก Body Shape

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือ รสที่ชอบ

• นมสด / นมถั่วเหลือง แล้วแต่ชอบ

• กราโนลา / ผลไม้

วิธีทำง่าย ๆ 

1. ใส่เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ

2. ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ 

3. ใส่โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ / ครี่งถ้วย

4. เทนมลงไป ปริมาณนมขึ้นอยู่กับความชอบ โดยทั่วไปจะใช้นมหรือน้ำ 1 ถ้วยตวงต่อข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยตวง

5. คนส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน

6. ปิดฝาภาชนะ นำไปแช่ในตู้เย็นข้ามคืน

7. ตอนเช้า Overnight oatmeal ก็พร้อมทานแล้ว สามารถใส่กราโนลา หรือผลไม้ตามชอบได้เลย

* จริง ๆ สามารถปรับเปลี่ยนสูตรได้หลากหลาย ขึ้นอยู่กับความชอบและวัตถุดิบที่มี

มาดูประโยชน์จากวัตถุดิบที่นำมาใช้กันบ้าง 

ประโยชน์จากข้าวโอ๊ต

- ใยอาหารสูง (โดยเฉพาะเบต้า-กลูแคน) ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ลดคอเลสเทอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้รู้สึกอิ่มนาน

- วิตามินและแร่ธาตุ เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินบี 1

ประโยชน์จากโยเกิร์ต

- โปรตีนสูง โดยเฉพาะโยเกิร์ตกรีก จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นไปอีก และจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

- โพรไบโอติก (จุลินทรีย์ดี) ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งเสริมการย่อยอาหารและเสริมภูมิคุ้มกัน

ประโยชน์จากนม

- เพิ่มความเหลวและเนื้อสัมผัส ทำให้โอ๊ตนุ่มและครีมมี่

- โปรตีนและแคลเซียม เสริมจากโยเกิร์ต (หากใช้นมวัว) หรือให้สารอาหารอื่น ๆ หากใช้นมจากพืช (เช่น นมอัลมอนด์ นมโอ๊ต นมถั่วเหลือง) ซึ่งอาจมีวิตามินและแร่ธาตุที่เติมเข้ามา

ประโยชน์จากเมล็ดเจีย

- ใยอาหารสูง  ช่วยเพิ่มกากใยในลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น และเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

- กรดไขมันโอเมก้า-3 (ALA)  เป็นไขมันดีที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและสมอง

- โปรตีน เสริมปริมาณโปรตีนในมื้อเช้าของคุณ

- ช่วยให้ข้นขึ้น เมล็ดเจียมีความสามารถในการดูดซับของเหลวสูง ทำให้โอเวอร์ไนท์โอ๊ตมีเนื้อสัมผัสที่ข้นคล้ายพุดดิ้ง

ประโยชน์จากกราโนลา

- ใยอาหารสูง เป็นแหล่งของใยอาหารทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

- ทำให้อิ่มนาน ใยอาหารจะดูดซับน้ำและพองตัวในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น ช่วยลดความอยากอาหารและควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารในมื้อถัดไป ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก

สรุปประโยชน์ ของ Overnight Oats ถ้วยนี้กัน 

• อิ่มนานและช่วยควบคุมน้ำหนัก: การรวมกันของใยอาหารสูงจากโอ๊ตและเมล็ดเจีย รวมถึงโปรตีนจากโยเกิร์ตและนม จะช่วยให้คุณอิ่มนาน ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อได้เป็นอย่างดี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

• ดีต่อระบบขับถ่ายและลำไส้ ใยอาหารและพรีไบโอติกในโอ๊ตและเมล็ดเจีย ทำงานร่วมกับโพรไบโอติกในโยเกิร์ต ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้การขับถ่ายเป็นปกติและสุขภาพลำไส้แข็งแรง

• บำรุงหัวใจและหลอดเลือด ใยอาหาร เบต้า-กลูแคน และโอเมก้า-3 ช่วยลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

• ให้พลังงานที่ยั่งยืน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ให้พลังงานแก่ร่างกายได้ตลอดช่วงเช้า

• เต็มไปด้วยสารอาหาร คุณจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และโปรตีนจากหลากหลายแหล่งในมื้อเดียว

โอเวอร์ไนท์โอ๊ตสูตรนี้ นอกจากจะใช้วัถตุดิบแค่ 5 อย่าง การเตรียมยังง่ายดายและสามารถทำล่วงหน้าได้ ถือเป็นอีกตัวเลือกอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับวันที่เร่งรีบมาก ๆ