ไข่ต้ม เมนูสามัญประจำบ้าน สรุปแล้วช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
ถ้าพูดถึงเมนูอาหารที่ไม่ว่าจะหันไปทางไหนก็เจอ เชื่อว่า “เมนูไข่” ต้องติดอันดับท็อปทรีอย่างแน่นอน ตั้งแต่ตื่นเช้าเจอไข่ลวกในร้านกาแฟโบราณ มื้อเที่ยงรีบ ๆ ก็ต้องกระเพราไข่ดาว หรือมื้อเย็นที่นึกอะไรไม่ออกก็จบที่ไข่เจียวฟู ๆ ราดข้าว และยิ่งอยู่ในยุคที่ทุกอย่างเร่งรีบและค่าครองชีพพุ่งสูงขึ้นแบบนี้ ไข่จึงกลายเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ราคาเป็นมิตรกับกระเป๋าสตางค์มากที่สุด จนแทบจะเรียกได้ว่าเป็น Superfood ฉบับบ้าน ๆ เลยก็ว่าได้
พักหลังมานี้ ถ้าใครสังเกตในโซเชียลมีเดียหรือกลุ่มคนรักสุขภาพ เรามักจะเริ่มเห็นเทรนด์การกินไข่ที่เปลี่ยนไป จากข้าวไข่เจียวอมน้ำมัน หรือไข่ดาวทอดร้อน ๆ หลายคนหันมาเริ่มกิน “ไข่ต้ม” กันมากขึ้น เพราะทุกวันนี้หลายคนเริ่มหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพและรูปร่างกันมากขึ้น รวมถึงให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนกันมากขึ้น ทำให้ไข่ต้มกลายเป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์ทั้งความสะดวกและคุณค่าทางโภชนาการ จีงไม่แปลกที่เรามักจะเห็นคนพกไข่ต้มเป็นของว่างติดตัว หรือเลือกเพิ่มไข่ต้มลงในเมนูอาหารแทนที่จะเป็นเมนูไข่ทอดที่มีน้ำมันสูง เพราะเชื่อว่านี่เป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ทำได้ง่าย และประหยัดมากที่สุด แต่ในความง่ายนั้น ก็ยังมีเสียงแตกออกเป็นสองฝ่าย บางคนก็ว่ากินไข่ต้มแล้วน้ำหนักลดจริง แต่บางคนก็แอบกังวลว่าถ้ากินไข่ในปริมาณที่เยอะเกินไปคอเลสเตอรอลจะพุ่งรึเปล่า หรือจริง ๆ แล้วเราต้องกินแค่ไข่ขาวอย่างเดียวถึงจะลดความอ้วนได้
บทความนี้เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับไข่ต้มกันให้มากขึ้น ว่ากินไข่ต้มทุกวันลดความอ้วนได้จริงไหม? กินไข่ต้มช่วงเวลาไหนช่วยอะไรบ้าง แล้วกินอย่างไรจึงจะเห็นผล ถ้าอยากรู้แล้วก็ตามมาอ่านกันต่อได้เลย
ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับประโยชน์ของไข่ไก่กันก่อน
ไข่ไก่ ถือเป็นสุดยอดอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากโปรตีนแล้วในไข่แดงยังมีสารโคลีนที่ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ช่วยเรื่องความจำและการเรียนรู้ได้ดี อีกทั้งยังมีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญในการช่วยบำรุงสายตาและป้องกันจอประสาทตาเสื่อม การรับประทานไข่ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น จึงเป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพในระยะยาว เพราะไข่หนึ่งฟองให้พลังงานเพียงประมาณ 70-80 แคลอรี แต่กลับเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่างวิตามิน A, D, E และซีลีเนียม (Selenium) ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วย
ประโยชน์ของไข่ต้ม
การกินไข่ต้ม ถือเป็นวิธีที่สะอาดและได้รับสารอาหารครบถ้วนที่สุด เพราะไม่ต้องผ่านความร้อนที่สูงเกินไปจนทำลายวิตามิน และที่สำคัญคือปราศจากไขมันส่วนเกินจากน้ำมันหรือเนย เพราะไม่ผ่านการทอดหรือเจียว
-
ไข่ต้มอุดมไปด้วยโปรตีนสูง วิตามิน A, B, D, E และแร่ธาตุสำคัญ เช่น สังกะสี เหล็ก แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มภูมิคุ้มกัน
-
ไข่ต้มช่วยลดน้ำหนักได้จริงเพราะให้พลังงานต่ำ (70-80 แคลอรีต่อฟอง) แต่อิ่มนาน โปรตีนช่วยเผาผลาญไขมันและควบคุมน้ำตาลในเลือด
-
ถ้าอยากลดความอ้วน ควรกินไข่ต้มทุกวันร่วมกับการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ คุมแคลอรีต่อวันให้เหมาะสม ไม่ปรุงซอสหรือน้ำจิ้มเพิ่ม เพราะอาจทำให้เพิ่มแคลอรีมากขึ้นกว่าเดิมได้
-
ควรกินไข่ต้ม 1-3 ฟองต่อวัน ร่วมกับผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไขมันต่ำอื่น ๆ ดื่มน้ำมาก ๆ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
กินไข่ต้มทุกวัน มีประโยชน์ยังไง?
ช่วงหลัง ๆ มานี้เรามักจะเห็นเทรนด์ลดน้ำหนักด้วยการกินไข่ต้มแพร่หลายมาก ๆ ในหมู่คนรักสุขภาพ และลดน้ำหนัก มาดูกันว่าการกินไข่ต้มทุกวันมีประโยชน์ยังไงบ้าง
1. ช่วยลดน้ำหนักได้รวดเร็วขึ้น (Accelerated Weight Loss)
การกินไข่ต้มสามารถช่วยเร่งการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญผ่านกระบวนการ Thermic Effect of Food (TEF) ซึ่งร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้โปรตีนในไข่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงที่ไขมันลดลง ซึ่งกล้ามเนื้อถือเป็นแหล่งเผาผลาญพลังงานหลักของร่างกาย อีกทั้งไข่ต้มยังให้พลังงานต่ำเพียงประมาณ 70 แคลอรีต่อฟอง แต่อิ่มนานจากสารอาหารสำคัญอย่างวิตามิน D และโคลีน (Choline) รวมถึงช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นความหิว ทำให้ควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น ไม่หิวง่ายหรือกินจุบจิบระหว่างวัน
2. แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง (High-Quality Protein)
โปรตีนในไข่ต้มถือเป็นมาตรฐานสูงสุดที่มีค่า Biological Value ถึง 100 ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้เกือบทั้งหมด โดยโปรตีนเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนและเอนไซม์ต่าง ๆ ทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต และด้วยความที่เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยง่าย จึงทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
3. อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ (Essential Nutrients)
ไข่ต้มเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ได้มีแค่โปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ในไข่แดงยังมีไขมันดีที่ช่วยในการดูดซึมวิตามินและให้พลังงาน พร้อมทั้งอัดแน่นด้วยวิตามินหลากหลายชนิด เช่น วิตามิน A, D, E, B12 และโฟเลต (Folate) ที่มีส่วนช่วยบำรุงสายตา เสริมความแข็งแรงของกระดูก ดูแลผิวพรรณ ระบบประสาท และช่วยในการสร้างเม็ดเลือด นอกจากนี้ยังมีโคลีน (Choline) ที่ช่วยเสริมการทำงานของสมอง ความจำ และระบบประสาท รวมถึงลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่พบในไข่แดง ช่วยบำรุงสายตาและลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อม อีกทั้งยังมีวิตามินดีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เสริมด้วยแร่ธาตุอย่างธาตุเหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม ที่มีบทบาทในการสร้างเม็ดเลือด เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ไข่ต้มเป็นอาหารที่ครบคุณค่าและดีต่อสุขภาพในหลายด้าน
4. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (Blood Sugar Control)
ไข่ต้มเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำมาก และแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่พุ่งสูงอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร ส่งผลให้ร่างกายไม่ต้องหลั่งอินซูลินมากเกินไป ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของการสะสมไขมัน นอกจากนี้ ไข่ต้มยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ทำให้อิ่มนานและลดความอยากอาหารได้ดีขึ้น รวมถึงไขมันดีในไข่ที่มีส่วนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล จึงถือเป็นอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กินไข่ต้มทุกวันลดความอ้วนได้จริงไหม?
กินไข่ต้มทุกวันช่วยลดความอ้วนได้จริงไหม คำตอบคือ จริง แต่ต้องกินอย่างถูกวิธี มีงานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่าคนที่เลือกกินไข่เป็นมื้อเช้ามักจะอิ่มนานกว่าคนที่ทานขนมปังหรือซีเรียล เนื่องจากโปรตีนในไข่ต้มช่วยยับยั้งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิว และกระตุ้นฮอร์โมน PYY ที่ทำให้รู้สึกอิ่ม ส่งผลให้ลดการกินจุบจิบระหว่างวันได้โดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักด้วยการกินไข่ต้มเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบและเสี่ยงต่อการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ได้ ดังนั้นแนวทางที่เหมาะสมกว่าคือการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไข่ต้มจึงถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก เพราะให้โปรตีนสูง แคลอรีต่ำ และช่วยให้อิ่มนาน แต่ก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม และหากมีภาวะสุขภาพอย่างคอเลสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หรือเป็นผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนการกินที่เหมาะสม และยังคงต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายครบถ้วนเพื่อสุขภาพที่สมดุลในระยะยาว
ลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม กินยังไงให้ได้ผลและไม่ขาดสารอาหาร
การลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มสามารถทำได้จริง หากเลือกกินอย่างถูกวิธีและใส่ใจความสมดุลของสารอาหาร โดยการกินไข่ต้มทุกวันอาจไม่เหมาะกับทุกคน จึงควรรับประทานควบคู่กับอาหารให้ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน หากอยากลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มให้ได้ผลดีและไม่ขาดสารอาหาร สามารถทำตามง่าย ๆ ดังนี้
1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
ไม่ควรกินไข่ต้มเพียงอย่างเดียว เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น ควรเสริมด้วยผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพและลดโอกาสโยโย่
2. คุมแคลอรีให้เหมาะสม
แม้ไข่ต้มจะมีแคลอรีไม่สูง แต่ควรควบคุมพลังงานรวมในแต่ละวัน โดยหลักคือกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ผู้หญิงควรได้รับประมาณ 1,500-2,000 แคลอรีต่อวัน และผู้ชายประมาณ 2,000-2,500 แคลอรี การลดลงวันละ 500-1,000 แคลอรี จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. หลีกเลี่ยงการปรุงเพิ่ม
ควรเลี่ยงไข่ทอดหรือไข่เจียวที่ใช้น้ำมัน รวมถึงการกินไข่ต้มคู่กับมายองเนสหรือน้ำจิ้มหวาน เพราะจะเพิ่มทั้งไขมันและน้ำตาล ทำให้พลังงานสูงขึ้นโดยไม่จำเป็น การกินแบบเรียบง่ายจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า
4. ออกกำลังกายควบคู่กัน
ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้อิ่มนานและควบคุมความหิวได้ดี เมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกาย เช่น คาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง หรือโยคะ สัปดาห์ละ 3-5 วัน ครั้งละ 30-60 นาที จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ กระชับรูปร่าง และเสริมความแข็งแรงของร่างกาย
ช่วงเวลาการกินไข่ต้มเพื่อลดน้ำหนัก
-
มื้อเช้า (07:00-09:00)
ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการกินไข่ต้ม เพราะโปรตีนสูงช่วยลดระดับ Ghrelin (ฮอร์โมนความหิว) ทำให้อิ่มนาน และช่วยลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคตลอดทั้งวัน โดยมีงานวิจัยสนับสนุนว่าสามารถลดพลังงานได้ถึงประมาณ 400 กิโลแคลอรีต่อวัน (ปริมาณแนะนำ 2 ฟอง) -
ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง
ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยกรดอะมิโน ลดโอกาสการสลายกล้ามเนื้อ (Muscle Catabolism) ระหว่างออกกำลังกาย (ปริมาณแนะนำ 1-2 ฟอง) -
หลังออกกำลังกาย (30-60 นาที)
เป็นช่วง Anabolic Window ที่ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีที่สุด ไข่ต้มจึงช่วยเสริมการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ปริมาณแนะนำ 2-3 ฟอง) -
ของว่างยามบ่าย (14:00-16:00)
เหมาะสำหรับใช้แทนขนมหวานหรือของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลสูง ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดอาการง่วง และลดความอยากของหวานในช่วงบ่าย (ปริมาณแนะนำ 1-2 ฟอง) -
ก่อนนอน (ไม่แนะนำ)
ช่วงเวลากลางคืนระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หากจำเป็นควรเลือกทานเฉพาะไข่ขาว เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันจากไข่แดง (ปริมาณแนะนำ ไข่ขาว 1-2 ฟองเท่านั้น)
ข้อควรระวังและปริมาณที่เหมาะสม
ถึงแม้ว่าไข่ต้มจะมีประโยชน์มาก แต่ถ้ากินมากจนเกินไปก็มีผลเสียอยู่เช่นกัน ซึ่งปริมาณการกินนั้นอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละคน โดยขึ้นอยู่กับสุขภาพและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน ดังนี้
ปริมาณที่แนะนำ
ปริมาณการกินไข่ไม่เท่ากันในทุกคน โดยควรพิจารณาจากสุขภาพและระดับการใช้พลังงานในแต่ละวัน
-
คนสุขภาพดีทั่วไป
สามารถกินไข่ได้วันละ 1-3 ฟอง โดยไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอล -
เด็กและวัยเจริญเติบโต
แนะนำวันละ 1 ฟอง เพื่อช่วยเสริมพัฒนาการของสมองและร่างกาย -
ผู้สูงอายุที่ไม่ปัญหาสุขภาพ
วันละ 1 ฟอง ช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และบำรุงสายตา -
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง หรือไขมันในเลือดสูง ควรจำกัดไข่แดง
โดยแนะนำไข่ทั้งฟองประมาณ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ และสามารถเพิ่มไข่ขาวได้ -
นักกีฬาและคนออกกำลังกาย
วันละ 3-5 ฟอง (เน้นไข่ขาว) เพื่อเสริมโปรตีนสำหรับซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
ข้อควรระวัง หากกินไข่ในมากเกินไป
แม้ไข่จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่การกินมากเกินความจำเป็นก็อาจส่งผลเสียได้
-
ท้องอืด แน่นท้อง
เนื่องจากไข่มีสารซัลเฟอร์ อาจทำให้เกิดก๊าซในระบบทางเดินอาหาร -
ขาดสมดุลทางโภชนาการ
หากกินไข่แทนมื้ออาหารหลัก อาจทำให้ได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ เสี่ยงท้องผูก -
พลังงานเกินความจำเป็น
ไข่ 1 ฟองให้พลังงานประมาณ 70-80 แคลอรี
หากกินวันละ 5-6 ฟอง โดยไม่ออกกำลังกาย อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้
เลือกขนาดไข่ไก่อย่างไรให้เหมาะ
เชื่อว่าหลายคนคงสงสัยบ้างแหละว่าเวลาที่ซื้อไข่ทำไมต้องมีเบอร์แตกต่างกันออกไป ซึ่งไข่ไก่แต่ละเบอร์นั้น ไม่ได้มีแค่ขนาดต่างกันแค่ความใหญ่-เล็ก เท่านั้นแต่ยังส่งผลต่อปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันด้วย การเลือกให้เหมาะกับช่วงวัยและไลฟ์สไตล์จึงช่วยให้ได้ประโยชน์จากไข่อย่างเต็มที่มากขึ้น
-
กลุ่มคนออกกำลังกายประจำและนักกีฬา เหมาะกับไข่เบอร์ 0-1 (น้ำหนัก 65 - 75 กรัม)
เพื่อเน้นโปรตีนสูงจากไข่ขาว ไข่ขนาดใหญ่สุดจึงมีความเหมาะสมเพราะปริมาณไข่ขาวจะมีมากกว่าขนาดอื่น และไข่ขาวเองก็ไม่มีคลอเรสเตอรอลเลย จึงสามารถทานได้โดยไม่ไปเพิ่มไขมัน โปรตีนจากไข่จะไปสร้างเป็นกล้ามเนื้อจึงจำเป็นมากกว่ากลุ่มอื่น ในขณะเดียวกันก็ยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอื่น ๆ จากไข่แดงอีกด้วย
-
เด็ก คนทั่วไป และผู้ที่ลดน้ำหนัก เหมาะกับไข่เบอร์ 2-3 (น้ำหนัก 55 - 65 กรัม)
เพื่อการได้รับทั้งสารอาหารครบถ้วนและเพียงพอในการใช้พลังงานแต่ละวัน รวมถึงโปรตีนจากไข่ขาวจะถูกนำไปซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และการที่คนลดน้ำหนักทานแค่ไข่ขนาดกลาง ๆ เนื่องจากคนลดน้ำหนักถ้าทานโซเดียมมากไปอาจน้ำหนักขึ้นเพราะบวมเค็มได้ แต่ทั้งนี้ก็ไม่อยากให้ไม่ทานเลยเพราะร่างกายบางครั้งยังคงต้องการโซเดียมเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ซึ่งยังสามารถตามหาสารอาหารนี้ได้จากไข่ขนาดกลาง ๆ นั่นเอง
-
ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยบางโรค เหมาะกับไข่เบอร์ 4-5 (น้ำหนัก 45 - 55 กรัม)
เพื่อเป็นการคุมไม่ให้ได้รับโซเดียมในไข่ขาวมากไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการตัวบวม หรือความดันโลหิตสูงได้ แต่ในไข่เองก็ยังเป็นแหล่งวิตามินและโปรตีนที่จำเป็นในการช่วยเสริมร่างกายในแต่ละวันของคนกลุ่มนี้ได้ดี เพราะฉะนั้นการเลือกทานอย่างพอดีปริมาณเหมาะสมจึงลดโอกาสการเกิดความเสี่ยงได้บ้างนั่นเอง
*** จริง ๆ แล้วการเลือกเบอร์ไข่เป็นเพียงแนวทางเบื้องต้น ไม่จำเป็นต้องเป๊ะตามขนาดเสมอไป สิ่งสำคัญคือการควบคุมปริมาณการกินต่อวันให้เหมาะกับน้ำหนักตัว เป้าหมายสุขภาพ และไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากไข่อย่างสมดุลและปลอดภัยที่สุดเท่านั้น ***
5 เมนูไข่ต้มลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ
-
ไข่ต้มกับสลัดผักรวม
เมนูไข่ต้มกับสลัดผักรวมนี้ให้พลังงานทั้งหมด 250 kcal มาจากไข่ต้ม 2 ฟอง (140 kcal), ผักสลัดรวม 2 ถ้วย ผักโขม บรอกโคลี แคร์รอต แตงกวา (50 kcal), น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา มะนาว พริกไทยดำ (40 kcal), เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ (20 kcal) อีกทั้งยังได้รับสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
-
โปรตีน 16g
-
คาร์บ 12g
-
ไขมัน 14g
-
ใยอาหาร 5g
เหมาะสำหรับ มื้อเช้า หรือมื้อกลางวัน
-
ไข่ต้มกับอกไก่และบรอกโคลีนึ่ง
เมนูไข่ต้มกับอกไก่และบรอกโคลีนึ่ง ให้พลังงานทั้งหมด 310 kcal มาจากไข่ต้ม 2 ฟอง (140 kcal), อกไก่ต้ม 60g (100 kcal), บรอกโคลีนึ่ง 1 ถ้วย (55 kcal), พริกไทยดำ น้ำมะนาว สมุนไพร (15 kcal) อีกทั้งยังได้รับสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
-
โปรตีน 38g
-
คาร์บ 8g
-
ไขมัน 12g
-
ใยอาหาร 4g
เหมาะสำหรับ มื้อกลางวันหรือหลังออกกำลังกาย เพราะให้โปรตีนสูงมาก
-
ไข่ต้มกับอาโวคาโดและขนมปังโฮลวีต
เมนูไข่ต้มกับอาโวคาโดและขนมปังโฮลวีต ให้พลังงานทั้งหมด 380 kcal มาจากไข่ต้ม 2 ฟอง (140 kcal), อะโวคาโด ½ ลูก (120 kcal), ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (80 kcal), มะเขือเทศเชอร์รี 5 ลูก (20 kcal), เกลือทะเล พริกป่น (5 kcal) อีกทั้งยังได้รับสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
-
โปรตีน 17g
-
คาร์บ 22g
-
ไขมัน 24g
-
ใยอาหาร 8g
เหมาะสำหรับ มื้อเช้า เพราะมีไขมันดีสูง อิ่มนาน ช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่
-
ไข่ต้มกับมันหวานอบและถั่วแระ
เมนูไข่ต้มกับมันหวานอบและถั่วแระ ให้พลังงานทั้งหมด 340 kcal มาจากไข่ต้ม 2 ฟอง (140 kcal), มันหวานอบ 100g (90 kcal), ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม ½ ถ้วย (95 kcal), ผักชีฝรั่ง มะนาว (10 kcal) อีกทั้งยังได้รับสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
-
โปรตีน 21g
-
คาร์บ 32g
-
ไขมัน 11g
-
ใยอาหาร 7g
เหมาะสำหรับ มื้อกลางวันหรือหลังออกกำลังกาย เพราะมีสารอาหารหลัก 3 ชนิด ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สมดุลทุก macro
-
ไข่ต้มในซุปผักใส (คลีน)
เมนูไข่ต้มในซุปผักใส ให้พลังงานทั้งหมด 180 kcal มาจากไข่ต้ม 2 ฟอง (140 kcal), ซุปผัก แคร์รอต เซเลอรี กะหล่ำปลี หัวหอม (30 kcal), น้ำซุปกระดูก 2 ถ้วย (10 kcal), พริกไทย โรสแมรี (0 kcal) อีกทั้งยังได้รับสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
-
โปรตีน 14g
-
คาร์บ 8g
-
ไขมัน 10g
-
ใยอาหาร 3g
เหมาะสำหรับ มื้อเย็น เพราะให้แคลอรีต่ำที่สุด
อ่านมาถึงตรงนี้ หวังว่าจะคลายข้อสงสัยของใครหลาย ๆ คน ที่เข้าใจผิดว่าการลดน้ำหนักที่รวดเร็วคือการกินไข่ต้มเพียงอย่างเดียวเป็นประจำทุกวัน บอกเลยว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่ผิดและอาจส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญในระยะยาว (Yo-Yo Effect) รวมถึงทำให้ร่างกายขาดวิตามินจากผลไม้และแร่ธาตุจากผัก
วิธีที่ดีที่สุดคือการกินไข่ต้มทุกวันควบคู่ไปกับการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และการออกกำลังกายซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนมากกว่า เนื่องจากไข่ต้มให้พลังงานต่ำแต่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดความอยากของหวาน และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการใช้งาน
ดังนั้นการกินไข่ต้มเพียง 1-3 ฟองต่อวัน โดยเน้นมื้อเช้าเป็นหลัก พร้อมกับดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ (วันละ 2-3 ลิตร) เพื่อช่วยกระบวนการขับของเสียจากการย่อยโปรตีน รวมถึงหมั่นออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง ก็จะช่วยให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักชัดเจนขึ้น สุขภาพแข็งแรง ผิวพรรณไม่โทรม และที่สำคัญคือคุณจะมีความสุขกับการกินอาหารมากขึ้นนั่นเอง
อ้างอิง
https://www.incredibleegg.org/?site=b
https://www.medicinenet.com/can_you_lose_belly_fat_and_weight_by_eating_eggs/article.htm