เมล็ดเจียออร์แกนิก ซูเปอร์ฟู้ดคู่ใจที่คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรพลาด

ในช่วงเวลา 9 เดือนของการตั้งครรภ์ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์นั้นการเลือกรับประทานอาหารไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของความอิ่มท้องเท่านั้น แต่ทุกอย่างที่คุณแม่ได้ทานนั้น ถือเป็นวัตถุดิบสำคัญที่จะนำไปสร้างอวัยวะ ระบบประสาท และพัฒนาการรอบด้านของลูกน้อยในครรภ์ด้วย ท่ามกลางกระแสของอาหารเพื่อสุขภาพหรือ Superfood ที่มีให้เลือกมากมาย หนึ่งในวัตถุดิบที่ได้รับความนิยมอย่างมากและถูกพูดถึงบ่อยครั้งคือ "เมล็ดเจีย" (Chia Seeds) เมล็ดพืชจิ๋วแต่แจ๋วที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว แน่นอนว่าต้องมีคำถามตามมาเสมอว่า สามารถกินได้ไหม? หรือ กินแล้วจะส่งผลต่อลูกน้อยในครรภ์อย่างไรบ้าง? บทความนี้เราจะพาคุณแม่ตั้งครรภ์ไปทำความรู้จักกับเมล็ดเจียให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น เผื่อเป็นทางเลือกในการเติมเต็มสารอาหารที่ดีที่สุดในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดนี้กันค่ะ

ก่อนอื่นขอพาคุณแม่ตั้งครรภ์มาทำความรู้จักกับเมล็ดเจียกันก่อน

เมล็ดเจียเป็นธัญพืชขนาดเล็กที่มีถิ่นกำเนิดในแถบอเมริกากลาง เห็นเมล็ดเจียเมล็ดจิ๋ว ๆ แบบนี้แต่สรรพคุณนั้นยิ่งใหญ่จนได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก (Nutrient-dense food) เลยทีเดียว จุดเด่นที่ทำให้เมล็ดเจียกลายเป็นซูเปอร์ฟู้ด คือการเป็นแหล่งของ กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) ที่สูงมาก ซึ่งเป็นไขมันดีที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย ไฟเบอร์ (Fiber) ทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งมีคุณสมบัติพิเศษในการดูดซับน้ำได้มากกว่าน้ำหนักตัวถึง 10-12 เท่า ทำให้เกิดลักษณะเป็นเจลลื่น ๆ เมื่อแช่น้ำ ไม่เพียงเท่านั้นเมล็ดเจียยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และเต็มไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ในปริมาณที่สูง ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการถูกทำลาย การเพิ่มเมล็ดเจียลงในมื้ออาหารเพียงเล็กน้อยจึงช่วยยกระดับคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างมหาศาลอีกด้วย

มาถึงคำถามที่รอคอยกันแล้วว่า คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถกินเมล็ดเจียได้หรือไม่?

คำตอบคือ คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถทานได้และมีประโยชน์อย่างมาก เมล็ดเจียถือเป็นอาหารที่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ (หากไม่มีอาการแพ้เฉพาะตัว) และเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการเสริมสารอาหารที่มักจะขาดหายไปในช่วงตั้งครรภ์ โดยเฉพาะคุณแม่มีอาการแพ้ท้องจนทานอาหารมื้อหลักได้น้อยลง

ประโยชน์ของเมล็ดเจียต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์

1. มีโอเมก้า-3 ที่จะช่วยในการพัฒนาสมองและระบบประสาทลูกน้อย

เมล็ดเจียเป็นแหล่งของกรดไขมันแอลฟา-ไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 (Omega-3s) ชนิดหนึ่ง ในโอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก โดยเฉพาะกรดไขมัน DHA ซึ่งเกี่ยวข้องกับการพัฒนาเนื้อเยื่อประสาท การมองเห็น และพัฒนาการด้านสติปัญญา แม้ ALA จากเมล็ดเจียสามารถเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ได้ในร่างกาย แต่ประสิทธิภาพการเปลี่ยนค่อนข้างต่ำ ดังนั้น เมล็ดเจียจึงถือเป็นแหล่งโอเมก้า-3 จากพืชที่ช่วยเสริมการได้รับไขมันดี โดยเฉพาะสำหรับคุณแม่ที่ไม่รับประทานปลา หรืออาหารทะเล

2. มีแคลเซียม ช่วยในเรื่องกระดูกและฟันของลูก

ในช่วงตั้งครรภ์ทารกจะดึงแคลเซียมจากร่างกายคุณแม่ไปใช้ในการสร้างกระดูก หากคุณแม่ได้รับแคลเซียมไม่พอ อาจเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนในอนาคต ซึ่งในเมล็ดเจียนั้นมีแคลเซียม สูงกว่านมวัว ถึง 5 เท่า (เมื่อเทียบในปริมาณที่เท่ากัน) จึงช่วยบำรุงทั้งกระดูกคุณแม่และสร้างโครงสร้างร่างกายให้ลูกน้อยได้

3. มีใยอาหาร ช่วยแก้ท้องผูก

คุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่มักประสบปัญหาท้องผูกเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และการขยายตัวของมดลูกที่ไปกดทับลำไส้ ไฟเบอร์ปริมาณมหาศาลในเมล็ดเจียจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้การขับถ่ายสะดวกขึ้นและลดความเสี่ยงการเกิดริดสีดวงทวาร

4. มีธาตุเหล็ก ป้องกันโลหิตจาง

ในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายต้องการปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นเพื่อส่งไปเลี้ยงทารก ทำให้คุณแม่ต้องการ ธาตุเหล็กมากขึ้น เมล็ดเจียเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันอาการหน้ามืด อ่อนเพลีย จากภาวะโลหิตจางได้

5. แมกนีเซียม ลดตะคริวและความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด

ในเมล็ดเจียอุดมด้วยแมกนีเซียม ซึ่งช่วยบรรเทาตะคริวและความตึงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดโดยการยับยั้งการหดตัวของมดลูกในระยะเริ่มต้น

6. โปรตีน สนับสนุนการเจริญเติบโตของอวัยวะทารก

ในเมล็ดเจียอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่หาแหล่งโปรตีนจากพืชได้ยาก โดยโปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของอวัยวะและเนื้อเยื่อของทารก

7. ควบคุมน้ำตาลในเลือด ป้องกันเบาหวานขณะตั้งครรภ์

เมล็ดเจียอุดมด้วยใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งเมื่อแช่น้ำจะเกิดลักษณะเป็นเจล ช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและคงที่มากขึ้น ซี่งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ เพราะหากภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน เช่น ทารกมีน้ำหนักแรกเกิดมากผิดปกติ (Macrosomia), โอกาสผ่าคลอดเพิ่มขึ้น, ภาวะครรภ์เป็นพิษ และ ภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (Gestational Diabetes)

8. สารต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงภาวะครรภ์เป็นพิษ

ในเมล็ดเจียมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด รวมถึงแร่ธาตุสำคัญ เช่น สังกะสี ซีลีเนียม และแมงกานีส ซึ่งมีบทบาทในการลดภาวะเครียดออกซิเดชัน (oxidative stress) ในร่างกาย ภาวะเครียดออกซิเดชันถูกพบว่ามีความเกี่ยวข้องกับภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ เช่น ภาวะครรภ์เป็นพิษ (Preeclampsia) และภาวะทารกเจริญเติบโตช้าในครรภ์ (Intrauterine Growth Restriction: IUGR)

เมล็ดเจียที่มีผลต่อเด็ก

งานวิจัยชี้ว่าการบริโภคเมล็ดเจียในช่วง 3 เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ และ 3 เดือนแรกของการให้นมบุตร อาจเพิ่มปริมาณ DHA ในน้ำนมแม่ ซึ่ง DHA มีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองของทารก นอกจากนี้ สารอาหารอื่น ๆ เช่น แคลเซียม ก็อาจส่งผ่านไปยังทารกผ่านทางน้ำนมได้เช่นกัน

เรื่อง DHA และพัฒนาการสมอง เมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิด ALA (Alpha-linolenic acid) ร่างกายคุณแม่สามารถเปลี่ยน ALA ไปเป็น DHA ได้บางส่วน ใน DHA มีบทบาทสำคัญต่อ การพัฒนาสมอง, การพัฒนาสายตา และระบบประสาทของทารก รวมถึงยังมีงานวิจัยบางชิ้นพบว่า การได้รับโอเมก้า-3 เพิ่มในช่วง ไตรมาส 3 ของการตั้งครรภ์ และช่วงให้นม อาจช่วยเพิ่มระดับ DHA ในน้ำนมแม่ด้วย

แคลเซียมและสารอาหารอื่น เมล็ดเจียมีแคลเซียม, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, ใยอาหารสูง ซึ่งแคลเซียมสามารถส่งผ่านไปทางน้ำนมได้ แต่ปริมาณในน้ำนมจะถูกควบคุมโดยร่างกายแม่อยู่แล้ว ถ้าแม่ขาดแคลเซียม ร่างกายจะดึงจากกระดูกแม่มาใช้ก่อน

เมล็ดเจียไม่ได้ส่ง DHA ไปถึงทารกโดยตรงแบบทันที แต่ส่งผลผ่านกลไกนี้

คุณแม่กิน → เพิ่มโอเมก้า-3 ในร่างกายแม่ → เพิ่ม DHA ในน้ำนม → ทารกได้รับผ่านน้ำนม

** หากคุณแม่ต้องการเพิ่มระดับ DHA ในน้ำนมให้พุ่งสูงจริง ๆ การทานเมล็ดเจียควบคู่ไปกับ ไข่ไก่เสริมโอเมก้า-3 หรือ ปลาที่มีไขมันดี จะเป็นการ Synergy สารอาหารที่ยอดเยี่ยมมาก

ปริมาณและวิธีการกินที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและไม่เกิดผลข้างเคียง

ปริมาณที่แนะนำ

ควรรับประทานประมาณ 12-30 กรัมต่อวัน (ประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ) ก็เพียงพอแล้ว ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเพราะไฟเบอร์ที่สูงมากอาจทำให้แน่นท้องหรือท้องอืดได้

วิธีกินที่ถูกต้องและปลอดภัย

ต้องแช่น้ำให้เมล็ดเจียพองตัวเต็มที่เสมอ ห้ามกินเมล็ดเจียแบบแห้งแล้วดื่มน้ำตามทีหลัง เพราะเมล็ดเจียจะไปดูดน้ำในกระเพาะและลำไส้ หรืออาจพองตัวในหลอดอาหารจนเกิดการอุดตันได้ ควรแช่น้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 15-20 นาทีจนเป็นเจลใส ๆ
ผสมในอาหารที่หลากหลาย คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถนำเมล็ดเจียที่พองตัวแล้วไปผสมในโยเกิร์ต, สมูทตี้, น้ำผลไม้, ใส่ในนม หรือจะโรยบนสลัดและโจ๊กก็ได้
ดื่มน้ำตามมาก ๆ เนื่องจากเมล็ดเจียมีไฟเบอร์สูง ร่างกายจึงต้องการน้ำในการช่วยขับเคลื่อนไฟเบอร์เหล่านั้น หากดื่มน้ำน้อยเกินไปอาจกลายเป็นทำให้ท้องผูกกว่าเดิมได้

*** ข้อควรระวัง สำหรับคุณแม่ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร หรือมีความดันโลหิตต่ำ และผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือด ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนรับประทานเมล็ดเจียในปริมาณมาก ***

5 เมนูสุขภาพง่าย ๆ จากเมล็ดเจียสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

พุดดิ้งเมล็ดเจียนมอัลมอนด์และผลไม้สด

วิธีทำ ผสมเมล็ดเจียกับนมอลมอนด์ แช่ตู้เย็นไว้ข้ามคืน ทานคู่กับสตรอว์เบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่
ประโยชน์: ได้โปรตีน แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

สมูทตี้โยเกิร์ตเมล็ดเจีย

วิธีทำ ปั่นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ กล้วยหอม และเมล็ดเจียที่แช่น้ำแล้วเข้าด้วยกัน
ประโยชน์: ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและให้พลังงานระหว่างวันได้ดี

ข้าวต้มธัญพืชโรยเมล็ดเจีย

วิธีทำ ทำข้าวต้มหมูหรือปลาตามปกติ แล้วโรยเมล็ดเจียลงไปตอนรับประทาน
ประโยชน์: เพิ่มใยอาหารในมื้อหลัก ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น

Overnight Oats

วิธีทำ ผสมข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย นม และน้ำผึ้งเล็กน้อย แช่ทิ้งไว้ในตู้เย็น
ประโยชน์ เป็นมื้อเช้าที่อัดแน่นด้วยโฟเลตและธาตุเหล็ก

น้ำผลไม้สดผสมเมล็ดเจีย

วิธีทำ ผสมเมล็ดเจียที่พองตัวแล้วลงในน้ำส้มหรือน้ำทับทิมคั้นสด
ประโยชน์ ช่วยให้สดชื่นและเพิ่มวิตามินซีเพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

สุดท้ายนี้ การเลือกรับประทานอาหารในช่วงตั้งครรภ์ไม่ใช่แค่เรื่องของความอิ่มท้อง แต่คือการส่งต่อสารอาหารอันมีค่าจากคุณแม่ไปสู่ลูกน้อยในครรภ์โดยตรง เพราะฉะนั้นการพิถีพิถันเลือกสิ่งที่ดีที่สุดจึงเป็นหัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพในช่วงเวลาพิเศษสุด

หากคุณแม่กำลังมองหาตัวช่วยที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3, ไฟเบอร์ และแคลเซียมอยู่ละก็ เมล็ดเจียออร์แกนิก จาก Body Shape คือคำตอบที่ตอบโจทย์ที่สุด เพราะเราเข้าใจดีว่าความสะอาดและความปลอดภัยคือสิ่งที่คุณแม่ทุกคนนั้นกังวล เราจึงคัดสรรเมล็ดเจียเกรดพรีเมียมจากแหล่งกำเนิดดั้งเดิม ที่ได้รับการรับรองมาตรฐานออร์แกนิกทั้ง USDA และ EU Organic ผ่านกระบวนการทำความสะอาดถึง 3 ขั้นตอน เพื่อให้มั่นใจว่าบริสุทธิ์ ไร้สิ่งปนเปื้อน และพร้อมทานได้ทันที

ซึ่งเมล็ดเจียออร์แกนิก จาก Body Shape นั้นมีให้เลือกทั้ง

แบบซอง (12 กรัม) สะดวกสุด ๆ สำหรับคุณแม่สาย Working Mom หรือต้องเดินทางบ่อย เพราะเราคำนวณปริมาณที่เหมาะสมต่อมื้อมาให้แล้ว ไม่ต้องเสียเวลาตวง แค่ฉีกซองก็เติมสารอาหารได้ทุกที่ หาซื้อง่าย ๆ ได้ที่ 7-Eleven
แบบกล่องใหญ่ (400 กรัม) คุ้มค่าและจุใจ สำหรับคุณแม่ที่ทานเป็นประจำ เพื่อการดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่อง

เพราะความสุขของคุณแม่คือการเห็นลูกน้อยเติบโตอย่างแข็งแรง ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่ดีจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่สุด ให้เมล็ดเจียออร์แกนิกจาก Body Shape เป็นตัวช่วยที่เคียงข้างคุณแม่ตลอดการเดินทาง 9 เดือนนี้ เพื่อเติมเต็มคุณค่าจากธรรมชาติให้ทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ ให้ทุกการเติบโตในครรภ์เต็มไปด้วยความแข็งแรง สดใส และมั่นใจได้ในทุก ๆ วันค่ะ

อ้างอิง

https://www.polarishealthcare.in/post/chia-seeds-during-pregnancy

https://www.momjunction.com/articles/chia-seeds-during-pregnancy_00446553/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/chia-seeds-pregnancy

https://www.momjunction.com/articles/chia-seeds-during-pregnancy_00446553/

https://www.vinmec.com/eng/blog/should-you-use-chia-seeds-for-pregnant-women-en