เชื่อว่าใครหลาย ๆ คนอาจจะเคยเห็นหรือเคยลองกินไฟเบอร์มากันแล้ว แต่เราจะรู้ได้ยังไงว่าไฟเบอร์ที่เรากำลังกินนั้นเรากินถูกหรือกินผิดกันอยู่นะ เพราะไฟเบอร์ไม่ได้มีดีแค่ช่วยย่อยเท่านั้น! แต่ยังช่วยเรื่องอื่น ๆ มากกว่าที่คุณคิด เคยสงสัยกันมั้ยว่าจริง ๆ แล้วไฟเบอร์ควรกินตอนไหนดีที่สุด? แล้วถ้ากินไฟเบอร์ทุกวันล่ะจะดีไหม?

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับไฟเบอร์กันก่อนดีกว่า ว่า “ไฟเบอร์” คืออะไร?

ไฟเบอร์ (Fiber) คือ ใยอาหารที่พบได้ในพืช ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง โดยปกติแล้วร่างกายจะไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ ทว่าไฟเบอร์นั้นมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารมาก โดยเฉพาะระบบการขับถ่ายไปจนถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย โดยไฟเบอร์จะแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ

• ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ช่วยให้การทำงานของลำไส้สามารถดูดซึมสารอาหารได้ดี

• ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำไม่ได้ จะไปเพิ่มมวลของอุจจาระ ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายที่ดี ดังนั้น ผู้ที่สนใจกินไฟเบอร์ จึงควรทำความเข้าใจและเลือกกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี

หลาย ๆ คนเข้าใจผิดว่า ไฟเบอร์ (Fiber) และพรีไบโอติก (Prebiotic) นั้นเหมือนกัน แต่จริง ๆ แล้วทั้งสองมีความสัมพันธ์กัน แต่ก็ไม่เหมือนกันสักทีเดียว พรีไบโอติกเป็นส่วนหนึ่งของใยอาหาร (ไฟเบอร์) ใยอาหารทุกชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่มีเพียงใยอาหารบางชนิดเท่านั้นที่จัดเป็นพรีไบโอติก และทำหน้าที่เป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ดีในลำไส้นั่นเอง

ไฟเบอร์ มีประโยชน์อย่างไร?

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย หากกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี ก็จะเสริมสร้างให้ระบบลำไส้ทำงานได้ดี ซึ่งประโยชน์ของไฟเบอร์มีหลายประการ ดังนี้

• ป้องกันอาการท้องผูก การกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำจะเป็นไฟเบอร์ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่ายโดยตรง ซึ่งไฟเบอร์ชนิดนี้ จะช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ทำให้ระยะเวลาการค้างของกากอาหารต่าง ๆ ในลำไส้สั้นลง สามารถขับถ่ายได้รวดเร็ว และสะดวกมากขึ้น นอกจากนั้นจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ จะช่วยย่อยไฟเบอร์ และขับออกทางอุจจาระได้อีกด้วย ดังนั้น ไฟเบอร์จึงช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ไม่ทำให้ท้องผูก และลำไส้สะอาดขึ้นนั่นเอง

• ช่วยลดน้ำหนัก จากการศึกษาที่เกี่ยวข้องระบุว่าการกินไฟเบอร์ช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ เพราะการกินไฟเบอร์จะลดการรับแคลอรีเข้าร่างกาย เนื่องจากไฟเบอร์จะอุ้มน้ำในลำไส้ ทำให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารอย่างช้า ๆ และยังส่งผลให้รู้สึกอิ่มอีกด้วย

• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ไฟเบอร์เป็นอาหารของโพรไบโอติกในลำไส้ การกินไฟเบอร์จะช่วยให้แบคทีเรียชนิดดีสามารถเจริญเติบโตได้ การที่ลำไส้มีความสมดุล และสุขภาพที่ดี จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

• ลดคอเลสเทอรอล ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำมีส่วนในการลดคอเลสเทอรอลในร่างกายได้ จากการศึกษา โดยทดลองให้กลุ่มตัวอย่างกินไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ 2-10 กรัม ทุกวัน พบว่าสามารถลดคอเลสเทอรอลโดยรวมได้ 1.7 mg/di และ คอเลสเทอรอลชนิดไม่ดีลดลงโดยเฉลี่ย 2.2 mg/di

• ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดการตอบสนองกลูโคส และอินซูลิน หลังกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จึงมีความสำคัญต่อผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมไปถึงผู้ต้องการมีสุขภาพที่ดี

• ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ไฟเบอร์มีส่วนช่วยอย่างมากในเรื่องการทำงานของระบบขับถ่ายและลำไส้ ไฟเบอร์ช่วยให้กากอาหารต่าง ๆ ที่ค้างในลำไส้สามารถเดินทางได้รวดเร็วขึ้น กระตุ้นระบบการขับถ่าย และยังช่วยเจือจางสารพิษและกำจัดสิ่งสกปรกในลำไส้อีกด้วย จึงเป็นการลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ได้ทางหนึ่ง

วิธีกินไฟเบอร์ที่ถูกต้อง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีของระบบขับถ่าย

ไฟเบอร์ เป็นกากใยอาหารที่พบได้ในพืชต่าง ๆ ซึ่งอาหารที่เราบริโภคในทุกวันนี้ ต่างก็มีวัตถุดิบหลายชนิดที่มีไฟเบอร์สูง การเลือกกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีจึงเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรากำลังกินไฟเบอร์ถูกวิธีอยู่หรือไม่? ควรกินไฟเบอร์ตอนไหนดี หรือเราสามารถกินไฟเบอร์ทุกวันได้ไหม อยากรู้กันแล้วละสิ มาดูวิธีกินไฟเบอร์ให้ถูกกันเลย

• กินไฟเบอร์ก่อนนอน ความจริงแล้วการกินไฟเบอร์สามารถกินได้ทุกช่วงเวลาตามความเหมาะสม แต่หากต้องการกินไฟเบอร์เพื่อช่วยในเรื่องของการย่อยอาหาร ช่วงเวลาก่อนนอนเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด เพราะไฟเบอร์จะกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย ทำให้เมื่อตื่นเช้ามาจะสามารถขับถ่ายได้ง่ายมากขึ้น

• เลือกกินไฟเบอร์ที่สกัดจากธรรมชาติ อีกทางเลือกที่มีความสะดวก และมั่นใจได้ว่าได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนในแต่ละวัน คือการเลือกกินผงไฟเบอร์ที่สกัดจากธรรมชาติทั้งในรูปแบบอาหารเสริมและวิตามิน ซึ่งเป็นการช่วยประหยัดเวลาในการปรุงวัตถุดิบต่าง ๆ ในอาหาร

• เลี่ยงกินในยามท้องว่าง อาหารที่มีไฟเบอร์สูงบางชนิด ควรหลีกเลี่ยงการกินในยามท้องว่าง โดยเฉพาะอาหารจำพวกผักสดต่าง ๆ ซึ่งมีไฟเบอร์สูง การกินผักสดในช่วงท้องว่างนั้นจะทำให้การย่อยยากขึ้น ส่งผลให้ไม่สบายท้อง หรืออาจจะปวดท้องระหว่างวันได้ ดังนั้น อาหารที่มีผักสด อย่างสลัดจึงยังไม่ควรกินเป็นมื้อแรกของวัน แต่ควรกินระหว่างวันในมื้อถัดจากมื้อแรก จึงจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

• เลือกกินไฟเบอร์ให้ถูกประเภท ไฟเบอร์ เป็นใยอาหารที่มีในพืช แบ่งเป็น 2 ประเภท คือ 

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ มีลักษณะคล้ายเจล สามารถละลายน้ำได้ เมื่อเข้าสู่ลำไส้จะช่วยดูดซับน้ำในลำไส้ ช่วยให้อาหารผ่านไปในทางเดินอาหารช้าลง ลดการดูดซึมคอเลสเทอรอลและเกลือ อีกทั้งยังช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้นด้วย

ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ มีลักษณะคล้ายฟองน้ำ สามารถดูดซับน้ำไว้ โดยไม่ละลายน้ำ ช่วยเพิ่มกากใยอาหารและน้ำในกระเพาะ ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น ช่วยทำความสะอาดทางเดินอาหาร

* เนื่องจากไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดมีคุณสมบัติ และหน้าที่แตกต่างกัน ผู้ที่ต้องการกินไฟเบอร์จึงควรต้องทำความเข้าใจการกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี โดยเริ่มจากการดูวัตถุประสงค์ในการกินไฟเบอร์ของแต่ละคนก่อน ในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลและคอเลสเทอรอลในเลือด ควรจะเลือกกินไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต แอปเปิล แคร์รอต ผักและผลไม้ต่าง ๆ ส่วนผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบลำไส้ ระบบขับถ่าย โดยเฉพาะอาการท้องผูก ควรเลือกกินไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าว อ้อย ซีเรียล ขนมปังไม่ขัดสี ผักต่าง ๆ เป็นต้น *

ในแต่ละวันหลายคนอาจไม่มั่นใจว่าอาหารที่รับประทานทุกมื้อนั้นมีปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายหรือไม่ ดังนั้น การกินอาหารเสริมไฟเบอร์จึงเป็นอีกทางเลือกที่เหมาะสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ โดยปัจจุบันอาหารเสริมไฟเบอร์มีรูปแบบที่หลากหลาย ไม่ว่าจะแบบชงดื่ม หรือเจลลี สำหรับการเลือกไฟเบอร์ อาจเลือกแบบที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล มีปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสม ไม่มีส่วนผสมของยาถ่าย และเลือกที่มีส่วนผสมสารสกัดจากไฟเบอร์ธรรมชาติ เป็นต้น

ซึ่งผลิตภัณฑ์จาก Body Shape ก็มีให้ได้เลือกลองตามความชอบของแต่ละคนเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นแบบชงดื่มหรือเจลลี ซึ่งทั้งสองแบบนั้นไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล และใช้ส่วนผสมสารสกัดจากไฟเบอร์ธรรมชาติ โดยมีให้เลือกทั้งหมด 5 แบบ

• EZE D'tokz ผงชงดื่มที่มีใยอาหารจากพืชธรรมชาติหลากชนิด รสทรอปิคอล ซันไรส์ หอมสดชื่นจากสับปะรดและส้ม อีซี่ ดีท็อกซ์ 1 ซอง ให้ไฟเบอร์ถึง 3,000 mg. หรือเทียบเท่า บลูเบอร์รี ประมาณ 1 ถ้วย (บลูเบอร์รี 1 ถ้วยมีใยอาหารประมาณ 3.6 กรัม)

• EZE Chiatox  ผงชงดื่มที่มีใยอาหารจากพืชธรรมชาติ รสลิ้นจี่ ผสมเมล็ดเจีย ให้รสชาติหอมอ่อน ๆ ของลิ้นจี้มาพร้อมกับเมล็ดเจียออร์แกนิก ที่จะช่วยเพิ่มไฟเบอร์และช่วยให้รู้สึกอิ่มขึ้น อีซี่ เจียท็อกซ์ 1 ซอง ให้ไฟเบอร์ถึง 10,000 mg. หรือเทียบเท่าแอปเปิล 4 ลูก เลยทีเดียว

• EZE Jellytokz Tropical Fruit อีซี่ เจลลีท็อกซ์ รสทรอปิคอลฟรุต เจลลีพร้อมทานที่ให้ใยอาหารจากพืชธรรมชาติ เคี้ยวเพลิน ไม่ต้องชง ไม่ต้องแช่เย็นก็อร่อย สะดวกในการพกพา 1 ซองให้พลังงานเพียง 10 kcal ให้ไฟเบอร์ถึง 5,000 mg. หรือเทียบเท่า ส้ม 2 ลูก

• EZE Jellytokz Tamarind Plum อีซี่ เจลลีท็อกซ์ รสมะขามบ๊วย เจลลีพร้อมทานที่ให้ใยอาหารจากพืชธรรมชาติ รสมะขามบ๊วย เคี้ยวเพลิน ไม่ต้องชง ไม่ต้องแช่เย็นก็อร่อย สะดวกในการพกพา เหมาะสำหรับเพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละวัน 1 ซองให้พลังงานเพียง 10 kcal เห็นซองเล็ก ๆ แบบนี้ แต่มีไฟเบอร์ถึง 2,000 mg เลยทีเดียว

• EZE Jellytokz Mixed Berry อีซี่ เจลลีท็อกซ์ รส มิกซ์เบอร์รี เจลลีพร้อมทานที่ให้ใยอาหารจากพืชธรรมชาติ รสมิกซ์เบอร์รี ทานง่าย เคี้ยวเพลิน ไม่ต้องชง ไม่ต้องแช่เย็นก็อร่อย สะดวกในการพกพา 1 ซองให้พลังงานเพียง 15 kcal เห็นซองเล็ก ๆ แบบนี้ แต่มีไฟเบอร์ถึง 4,000 mg เลยทีเดียว หรือเทียบเท่ากับการกิน แก้วมังกร 1 ลูก

ทั้งนี้ทั้งนั้น ไฟเบอร์ เป็นใยอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง ทุกคนควรจะกินไฟเบอร์ให้ได้ทุกวัน เพราะไฟเบอร์จะช่วยในเรื่องการทำงานของระบบลำไส้ ไม่ว่าจะเป็นการช่วยให้แบคทีเรียดีในลำไส้เจริญเติบโต ช่วยให้การทำงานของระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดการดูดซึมคอเลสเทอรอล พร้อมช่วยการดูดซึมสารอาหารของลำไส้ เป็นต้น ตลอดจนไฟเบอร์มีทั้งชนิดละลายน้ำ และชนิดไม่ละลายน้ำ ที่มีคุณสมบัติต่างกัน การเลือกกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีจึงเป็นสิ่งจำเป็น แม้ว่าไฟเบอร์จะกินได้ง่าย มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่หากกินไฟเบอร์ในปริมาณที่มากเกินไป ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น ท้องอืด หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อยอาหารเช่นกัน 

(อ้างอิง Kris Gunnars. Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth. healthline.com)